ALIMENTACIÓN SALUDABLE

En este artículo os traemos todo lo que necesitas conocer para poder conseguir disfrutar de una ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

Tener una Alimentación Saludable no sólo es necesario para gozar de buena salud, si no que también nos va a permitir ser más felices.

Vamos a con ello.


◉ ¿Qué es la Alimentación Saludable?

¿Qué es la Alimentación Saludable?
Una Alimentación Saludable es importante para nuestra salud y puede ayudarnos a sentirnos mejor, pero, ¿qué es realmente una Alimentación Saludable?.

Aparte de la leche materna como alimento para los bebés, ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para mantenerse sano y trabajar adecuadamente.

Por esta razón, nuestras dietas deben contener una variedad de alimentos diferentes, para ayudarnos a obtener la amplia gama de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Durante los años se han ido creando diferentes modelos de alimentación que las personas utilizamos como guía para elaborar nuestros menús diarios y semanales de forma más saludable, el más conocido y utilizado es sin duda la Pirámide Nutricional.


⇨ ¿Que cantidad de comida puedo ingerir para tener una Alimentación Saludable?

¿Que cantidad de comida puedo ingerir para tener una Alimentación Saludable?

Una alimentación saludable debe proporcionarnos la cantidad adecuada de energía (calorías o kilojulios), de alimentos y bebidas para mantener el equilibrio energético.

El equilibrio de energía es donde las calorías que se toman de la dieta son iguales a las calorías que utiliza el cuerpo.

Necesitamos estas calorías para realizar tareas cotidianas como caminar y moverse, pero también para todas las funciones del cuerpo en las que ni siquiera pensamos.

Procesos como respirar, bombear sangre alrededor del cuerpo y pensar también requieren calorías.

Por lo tanto, los alimentos y las bebidas proporcionan las calorías que necesitamos para llevar a cabo nuestra vida diaria, pero consumir más calorías de las que necesitamos durante un período de tiempo causará aumento de peso.

Esto se debe a que, cualquier caloría extra que consumimos y que no usamos, se almacenará como grasa.

La acumulación anormal o excesiva de grasa se considera sobrepeso o obesidad y son muy perjudiciales para la salud.

Vamos a conocer algunos datos sobre el efecto del exceso de grasa en los humanos (son datos reales de la OMS):

  • En 2016 existen en el Mundo 1.900 millones de adultos con sobrepeso y 650 millones eran obesos.
  • En ese año, 34o millones de niños y adolescentes tenían sobrepeso u obesidad.
  • Tener sobrepeso en un niño aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer en la edad adulta.
  • La mejor arma que existe para combatir la obesidad y el sobrepeso es una Alimentación Saludable.

Por lo tanto, está claro que mantener un peso saludable es realmente importante para la salud y una Alimentación Saludable es necesaria.

La cantidad de energía que necesitamos de los alimentos y bebidas depende de multiples factores, como el nivel de actividad.

Pero, de promedio estos son las cantidades de calorías que hemos de ingerir:

cantidades de calorías que hemos de ingerir

Para tener una alimentación saludable es muy importante comer sólo tantas calorías como necesitemos, lo que nos ayudará a mantener un peso correcto y a gozar de muy buena salud.


◉ La Pirámide de la Alimentación Saludable

En el 2015 la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) crea un nuevo modelo de PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

Esta nueva Pirámide Nutricional se basa en una serie de escalones donde en la base encontramos aquellos alimentos que hemos de consumir diariamente y con más frecuencia.

En los últimos escalones aquellos alimentos que debemos evitar o consumir con moderación durante la semana.

Actualmente este tipo de pirámide nutricional ha quedado obsoleta para guiarnos en nuestra dieta semanal, ya que esta planteada de manera generalista, incluyendo el consumo moderado de alcohol y azucares refinados como parte de una dieta saludable.

Los principales problemas de la pirámide nutricional actual son los siguientes:

Las raciones de los alimentos no quedan bien definidas.

En la pirámide encontramos raciones de frutas verduras, carnes, pescados, etc…

Pero en estas no viene especificado ni el tamaño, ni los gramos y, por lo tanto, no hay un punto de referencia para saber si realmente estamos comiendo una ración o en realidad estamos ingiriendo más de una.

Se centra en los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Pero no en la calidad de estos.

Tampoco concreta que los cereales tienen que ser integrales, no que debemos evitar las harinas refinadas.

La base esta compuesta por los carbohidratos y no por las verduras y las frutas.

Las verduras y las frutas son los alimentos que nos aportan una mayor cantidad de nutrientes y vitaminas con un bajo nivel calórico. 

Eso quiere decir que podemos consumir todas las que queramos.

Incluye alcohol y azúcares.

Según esta planteada esta pirámide nos da a entender que, para llevar una alimentación saludable, hemos de consumirlos todos los alimentos que aparece en cada uno de los escalones.

Por lo tanto, también hemos de incluir en nuestra dieta los escalones finales, como el alcohol, embutidos, grasas saturadas y azúcares refinados.

No se centra en el individuo.

Cada persona va a tener unas necesidades nutricionales u otras dependiendo de la actividad física, la edad, el genero, etc…

El problema de esta pirámide, es que no ayuda a determinar que cantidades debemos ingerir cada uno de nosotros para poder satisfacer nuestras necesidades nutricionales.

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)


⇨ El plato de Alimentación Saludable

El plato de Alimentación Saludable

La universidad de Harvard nos propone una alternativa a la pirámide nutricional: El plato de Alimentación Saludable.

Este modelo no busca guiarnos de manera semanal, sino de forma más diaria, centrándose en cada plato que ingerimos.

Es un modelo que nos ayuda a alimentarnos de forma saludable en cada una de nuestras ingestas que realizamos al largo del día.

En esta nueva propuesta no se incluyen elementos como el alcohol, ni dulces, ni embutido.

En cambio, nos encontramos con unas raciones más definidas de los alimentos con altos valores nutricionales como las verduras, las frutas, los cereales integrales y la proteína saludable.

El plato de Alimentación Saludable esta diseñado para que tengamos una referencia de cómo tiene que ser cada una de nuestras ingestas, principalmente la comida y la cena.

Este plato para comer saludable se divide en 5 partes y cada una de estas partes tiene su aclaración sobre que alimentos podemos consumir, de esta manera se consigue aclarar dudas sobre los alimentos a elegir para cada apartado del plato.

También se prioriza incluir aceites saludables como el AOVE y evitar el consumo de aceites refinados, mantequilla y grasas saturadas.

Fuente: Harvard T.H. Chan School of public Health


⇨ Composición plato de Alimentación Saludable

La composición del plato de Alimentación Saludable es la siguiente:

 VVerduras y frutas.

Tienen que representar el 50% de nuestro plato, con un porcentaje más elevado de verduras que de frutas.

 PProteínas saludables.

Estas representan el 25% del plato, y no solo nos encontramos con proteínas de origen animal como las carnes blancas y pescados, sino que también prioriza el consumo de proteínas vegetales como las legumbres y frutos secos.

Desaconseja el consumo de carnes rojas y embutidos.

 GGranos integrales. 

Estos forman el 25% restante del plato, y como se observa prioriza los cereales integrales como el trigo integral, la espelta, arroz integral, evitando los cereales refinados como las harinas blancas y el arroz blanco.

 AAgua.

Respecto a la bebida se debe priorizar el consumo de agua, té y café sin azúcar y limita la ingesta de lácteos entre 1 o 2 porciones al día, evitando completamente las bebidas azucaradas.

 A Aceite saludable.

Finalmente también nos aconseja aderezar nuestros platos con aceites saludables, especialmente el AOVE evitando todo tipo de aceites refinados y grasas saturadas.

Además, en la gráfica también podemos ver un apartado de “manténgase activo” aconsejando una vida más activa evitando el sedentarismo.


◉ Alimentación Saludable y una Dieta Sana

Alimentación Saludable y una Dieta Sana

Este nuevo modelo de Alimentación Saludable nos ayuda a mantener una dieta sana y variada diariamente.

Al estar planteada en forma de plato es más fácil de seguir y nos aseguramos de conseguir los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en cada una de nuestras ingestas diarias.

También, al estar representada como un plato se puede adaptar mejor a cada individuo, ya que nos permite modificar el tamaño de las raciones, siempre y cuando, se respeten los tantos porcientos, es decir, siempre que se respete que el 50% del plato sean verduras y frutas, el 25% granos integrales y el otro 25% proteínas saludables.

Por lo tanto, se puede modificar el tamaño en función de la actividad diaria, el genero, la edad o el objetivo de cada uno de nosotros.

De esta manera si se quiere perder peso y, por lo tanto, se necesita un déficit calórico, podemos disminuir la ingesta de alimentos llegando a las calorías deseadas, pero siempre respetando la composición inicial de plato.

Para poder llevar una alimentación saludable es necesario llevar una dieta variada incluyendo siempre los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables), las vitaminas y los minerales.

Siguiendo el modelo de plato saludable se consigue fácilmente llevar una dieta equilibrada y variada, ya que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos en su justa medida.

Pero no podemos olvidar que para llevar una vida y alimentación saludable es imprescindible el ejercicio diario, evitando el sedentarismo y procurando movernos el máximo posible durante el día.


Tener una ALIMENTACIÓN SALUDABLE no sólo es una necesidad física, lo es también psicológica. Vas a ser una persona mucho feliz si tienes una Alimentación Saludable.

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