Almuerzos saludables para el trabajo

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Realizar un ALMUERZO SALUDABLE EN EL TRABAJO es muy importante para asegurarnos de tener la energía suficiente para afrontar la larga jornada laboral.

A través de este artículo te vamos a ayudar a que aprendas a preparar tu propio tupper de forma saludable, con ideas deliciosas, llenas de nutrientes, vitaminas para mantenernos con energía durante todo el día.


Comidas para llevar al trabajo

comidas para llevar al trabajo

Cada vez es más habitual encontrarnos con trabajos donde tenemos a nuestra disposición un comedor o pequeña cocina para hacer la pausa del almuerzo de forma rápida y evitando esperas.

Una solución muy cómoda es comprar un sándwich o ensalada ya preparada, pero no es una solución sostenible a largo plazo, ya que este tipo de productos contienen una gran cantidad de calorías vacías.

Muchos llevan mantequilla o salsas repletas de azúcares y grasas, que hacen que la proporción de grasas en nuestra dieta se dispare.

Sin embargo, existe una gran cantidad de opciones sencillas que podemos preparar en casa y llevar en un tupper como almuerzo para el trabajo.

Lo mismo nos pasa con los estudios universitarios, nos podemos encontrar con la necesidad de realizar el almuerzo fuera de casa entre clase y clase, o antes de ir a la biblioteca.

El reto más importante a la hora de preparar este tipo de almuerzos es combinar de forma adecuada la alimentación saludable con alimentos que sean fáciles de preparar, guardar y transportar.

En este aspecto el arroz, el hummus, cous-cous o la pasta nos dan opciones prácticas que, combinadas con verduras y proteínas como atún o el pollo, nos ofrecerán un almuerzo completo y con proteínas suficientes para encarar la tarde de estudio o trabajo.Puedes Mejorar

También es importante comer un pequeño tentempié saludable a media mañana, lo cual nos evitará caer en la tentación de comer dulces o alimentos procesados, esos que siempre están disponibles en las máquinas de vending de las oficinas y que no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.


3 snacks saludables para llevar al trabajo

3 snacks saludables para llevar al trabajo

Nuestras propuestas para los snacks de media mañana, en especial cuando desarrollamos trabajos o estudios donde nuestro cerebro necesita una aportación extra de energía, son aquellas que nos aportan Ácidos grasos del tipo Omega 3, como es el caso de los frutos secos y las verduras crudas.

  • Aperitivo de media mañana 1: 2 nueces, 4 almendras y ½ taza de zanahoria rallada, con ello obtenemos unas 120Kcal y 3gr de proteínas, ideales para aguantar hasta la hora del almuerzo.
  • Aperitivo de media mañana 2: 2 rebanaditas de pan integral con queso fresco y una zanahoria de acompañamiento, volvemos a estar en torno a las 100Kcal y 3gr de proteínas.
  • Aperitivo de media mañana 3: Una manzana cortada con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete, fuente ideal de proteínas de fácil y rápida absorción.

Estos snacks nos ayudaran a mantener nuestros niveles de azúcar en sangre y por lo tanto evitar llegar con demasiada hambre a nuestra siguiente comida.


Recetas saludables para llevar al trabajo

recetas saludables para llevar al trabajo

Realizar un buen almuerzo saludable es esencial para mantener nuestros niveles de energía durante toda la tarde, con un buen almuerzo que nos aporte los niveles de proteínas necesarios podremos aguantar sin caer en el picoteo entre horas. El contenido en proteína y fibra nos darán los niveles de saciedad y de energía que necesitamos.

A continuación, os damos algunas ideas para almuerzos saludables para el trabajo y la universidad.

  Ensalada de Salmón: en un bol, mejor de cristal con tapa de plástico, pondremos 95gr de salmón ahumado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, hojas de ensalada, ¼ de aguacate y ½ taza de garbanzos cocido. Completaremos el plato con un postre que pueden ser unas uvas pasas o una pieza de fruta fresca, melocotón, nectarina, manzana o pera.

Con este plato obtendremos unas 650kCal, 1.8gr de Ácidos grasos tipo Omega 3 y 30gr de proteínas. Se trata de un almuerzo ideal para tener energía para seguir con nuestras actividades de trabajo o estudios, pero sin sentirnos pesados por la digestión 

  Cuscús o tabulé: en un bol añadiremos 80gr de cuscús ya hidratado, 5 tomates tipo cherry cortados, ¼ de pepino pelado y cortado a daditos, ¼ de cebolla (mejor de la dulce, que luego hemos de trabajar) Menta y perejil cortados. Sal, pimienta y una cucharada de aceite (vinagre o limón al gusto). Postre Yogurt natural sin azúcar.

De nuevo estamos ante una propuesta fácil de preparar, es más podemos preparar para varios días en este caso el cuscús nos aporta proteínas, estamos alrededor de 680Kcal.

  Ensaladilla de arroz: es ideal para el verano y de nuevo puedes preparar para varios días, las cantidades las damos para una ración, en un bol pondremos 80gr de arroz hervido, escurrido y frio para ensaladas, añadiremos una lata de atún al natural, de las pequeñas, 4 hojas grandes de lechuga cortadas finas y 5 aceitunas rellenas cortadas a rodajas, aceite y sal. Para postre como estamos hablando del verano, una tajada cortada de melón o de sandía. 

  Hamburguesa de garbanzos, para los vegetarianos es una opción muy buena, y para los que no son vegetarianos debemos recordar que es recomendable el consumo de más verduras y legumbres y disminuir nuestro consumo de carne, la hamburguesa de garbanzos es de fácil elaboración rica en proteínas y la podemos combinar con una ensalada para obtener un plato completo y saludable.

  Ensalada de quínoa con mozzarella fresca y verduras crudas, una opción refrescante. Este plato nos aporta todos los macronutrientes necesarios, además la quínoa es un cereal con grandes cantidades de proteínas, otorgándonos así un aporte extra de este macronutriente y consiguiendo mantenernos saciados durante más tiempo.


Lo mismo que hemos hablado del aperitivo a media mañana es interesante introducir, en especial al terminar nuestra jornada laboral, la merienda, la merienda o comida a media tarde nos aportará la energía para llegar hasta la cena, esta comida es especialmente importante en aquellas culturas donde la cena se hace tarde.

Si hemos realizado la comida a las 13:00 será muy difícil que lleguemos a las 20:30 o 21:00 sin aportar más energía a nuestro cuerpo, sobre todo si aprovechamos la tarde para ir al gimnasio o para realizar algún tipo de deporte sea del tipo que sea.

Por ello recomendamos el incorporar tentempiés parecidos a los de media mañana, con bajo valor en grasa pero con alto contenido en proteínas.

En ocasiones es justo a la salida del trabajo cuando hemos de hacer a la merienda, por ello recomendamos tener disponibles frutos secos, vegetales crudos, un yogurt o una pieza de fruta que nos ayuden a mantenernos hasta la cena.

Hemos pasado un día lleno de actividades y de energía, ya estamos listos para la cena y el descanso.


Gracias a nuestros consejos, te será más fácil comer en el trabajo de forma saludable, lo cual hará que ganes en bienestar y salud, dos claves para llevar una vida feliz.

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