Conseguir bajar de peso y mantenerlo a largo plazo no es una misión imposible, te vamos a enseñar a COMER DE FORMA SALUDABLE.
Para poder mantener un peso adecuado es esencial llevar una alimentación saludable y un estilo de vida activo durante todo el año, para conseguir este objetivo es esencial aprender a nutrir de forma correcta nuestro organismo.
En la actualidad podemos encontrar infinidad de dietas que no siempre son buenas para nuestra salud.
Algunas de estas dietas, llamadas dietas milagro, pueden llegar a producir el efecto contrario al deseado, ya que acostumbran a estar basadas en una alimentación muy restrictiva con la eliminación por completo de algunos alimentos o macronutrientes como las grasas o los carbohidratos.
Estas pueden llegar a ser perjudiciales y producir carencias nutricionales.
Además, este tipo de dietas no nos enseñan cómo alimentarnos de forma saludable a largo plazo y, por lo tanto, una vez finalizada la dieta es muy común volver a caer en los mismos errores del pasado y recuperar todo el peso perdido o incluso más.
En este artículo te vamos a enseñar a comer de forma saludable. Vamos con ello.
Como regla general, si queremos perder peso o mantenerlo , es esencial llevar un buen balance energético.
Este se basa en gastar más calorías de las que se ingieren, en el caso de querer perder peso, o gastar aproximadamente el mismo número en el caso de querer mantenerlo.
El problema del balance energético es que se basa en una regla cuantitativa, no cualitativa.
Es decir, se basa en valores numéricos, el número total de calorías diarias que una persona debe ingerir, pero no tiene ningún valor cualitativo, no busca la calidad del alimento que se ingiere, sino solo su valor calórico.
Por lo tanto, según esta regla, es lo mismo ingerir un refresco azucarado que suele contener unas 150 calorías que un zumo de naranja natural, que contiene el mismo número de calorías.
Todos sabemos que esto no funciona así y que las calorías no son las mismas en unos alimentos que en otros.
Estas dietas pueden generar desnutrición a largo plazo, ya que no se valora la calidad nutricional del alimento sino sus calorías.
◉ Aprender a comer de forma Saludable
Para aprender a comer de forma saludable, no sólo nos hemos de alimentar, no hemos de nutrir correctamente.
Con esta correcta nutrición, vamos a aportar a nuestro cuerpo alimentos que nos aporten macro y micro nutrientes esenciales y que además, nos sacien durante más tiempo
Para comer de forma saludable tenemos que considerar los siguientes puntos:
1EVITAR LOS ULTRA-PROCESADOS. Actualmente encontramos infinidad de productos ultra-procesados muy cerca de nuestro alcance, no sólo en los supermercados sino también en máquinas expendedoras, restaurantes, bares, etc. Nos proporcionan una solución fácil y rápida a la hora de comer.
Los productos ultra-procesados son todos aquellos alimentos que han sufrido un proceso de modificación o transformación.
Acostumbran a contener grandes cantidades de azúcares y grasas añadidas para modificar su sabor y crear así adicción.
Un consumo excesivo de estos productos puede generar enfermedades como la diabetes, depresión u obesidad.
2CONSUMIR COMIDA REAL. Con comida real nos referimos a todos aquellos productos que no han sido modificados ni han sufrido ningún proceso de fabricación y, por lo tanto, están libres de aditivos, conservantes, azúcares o grasas añadidas.
Las verduras, frutas, carnes, pescados, aceite de oliva, huevos y lácteos de buena calidad son considerados alimentos reales, ya que no han sufrido ningún proceso de fabricación.
Estos alimentos se caracterizan por un bajo nivel calórico y un alto nivel en nutrientes y vitaminas esenciales para nuestro cuerpo.
Además, acostumbran a ser más saciantes y, al aportar menos calorías que los productos ultra-procesados, podemos consumir un mayor número, especialmente de frutas y verduras, sin miedo a excedernos.
3 COMER MÁS PARA PERDER PESO. Aunque esto pueda sonar contradictorio, los productos no procesados como las frutas, verduras, huevos, pescado o carnes de buena calidad, son mucho menos calóricos que los preparados y, por lo tanto, si se cocinan de forma saludable, se puede llegar a consumir un número elevado de estas y mantener un balance energético negativo.
4 COCINAR MÁS. Uno de los puntos clave para poder llevar un control más preciso de lo que se ingiere es comprar y cocinar los productos que se van a consumir. Es común que en los restaurantes sirvan raciones desorbitadas de comida con exceso de grasas, sal o azúcar.
Las comidas preparadas que se venden en los supermercados también acostumbran a contener un número elevado de calorías, azucares, grasas, conservantes y modificantes del sabor que son dañinos para nuestro cuerpo y no nos aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Para evitar este tipo de alimentos la mejor opción es comprar y cocinar uno mismo los platos que se consumirán a diario, de esta manera nos aseguramos de estar alimentando a nuestro cuerpo de manera correcta sin añadir ningún producto perjudicial.
Si cocinamos diariamente nuestros platos podemos llegar a reducir un número considerable de calorías semanales, así como también, eliminar por completo los aditivos y conservantes presentes en las comidas precocinadas.
5 NO TENER MIEDO A LAS GRASAS O CARBOHIDRATOS Los carbohidratos y las grasas son macronutrientes esenciales para nuestro organismo y por lo tanto si se quiere llevar una buena alimentación a largo plazo es esencial consumir un número adecuado de estos.
Actualmente se considera que una dieta saludable tiene que estar compuesta por:
50% de hidratos de carbono.
20% de proteínas.
30% de grasas, aproximadamente.
Aunque es importante mantener unos buenos niveles de estos macronutrientes también es importante ver el origen de estos y procurar que provengan de fuentes de buena calidad, es decir, de productos reales, repletos de micronutrientes y vitaminas esenciales.
6 LA REGLA DEL 80/20. Nuestro cuerpo esta preparado para eliminar un 20% de los procesados que consumimos. La regla del 80/20 se basa en una dieta donde se consume diariamente o semanalmente un 80% de comida saludable con buenos valores nutricionales y un 20% de comida menos saludable o ultra-procesada.
Esta regla nos permite poder llevar una vida saludable sin restricciones, pudiendo consumir con moderación productos menos saludables durante la semana, salir a cenar el sábado por la noche o tomar unas cervezas con los amigos después del trabajo, sin necesidad de preocuparnos de estar saboteando un estilo de vida saludable. Eso si, siempre y cuando el 80% de nuestra alimentación se base en productos frescos y saludables.
7 HACER EJERCICIO REGULARMENTE Finalmente, también es imprescindible para poder llevar una vida saludable y un balance energético a nuestro favor, realizar ejercicio diariamente. Este se puede basar en realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado como subir escaleras, ir andando al trabajo, realizar un paseo, salir a bailar, realizar la compra, yoga, etc.
Procurar realizar tres veces por semana unos 45 minutos de ejercicio más intensos como salir a correr, ejercicios de musculación, bicicleta, baile, ir al gimnasio, etc.
Por lo tanto, para llevar una alimentación saludable es esencial mirar no sólo el valor calórico de los alimentos, sino también mirar la calidad nutricional de estos y su origen.
Os dejamos con un vídeo muy instructivo para aprender a comer de forma saludable:
COMER DE FORMA SALUDABLE no solo te va a permitir estar más en forma, también te va a hacer más feliz.
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Buen artículo Mariona, me ha gustado mucho. Un saludo