DIETA BALANCEADA

¡El lunes empiezo dieta!  ¿Te es familiar esta esta frase?

Ir de dieta en dieta sin ningún resultado, es común en las personas que intentan perder peso, si en vez de esto buscamos LLEVAR UNA DIETA BALANCEADA toda la semana no necesitaremos de la ayuda de dientas milagro para conseguir nuestro objetivo.

Cuando intentamos llevar una vida más saludable es normal que al principio nos surjan dudas sobre que alimentos son buenos y cuáles se deben evitar, cuántas calorías debemos consumir al diariamente, cuantas comidas debo realizar, etc.

A través de este articulo te vamos a ayudar a resolver todos estos interrogantes y te enseñaremos a como elaborar tu propia dieta balanceada.

¡Empezemos!


◉ ¿Qué es una Dieta Balanceada?

Qué es una Dieta Balanceada?

¿Qué entendemos por dieta balanceada?  Una dieta balanceada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario.  

Una buena dieta equilibrada a de contener los tres macronutrientes esenciales y estos han de estar distribuidos aproximadamente de la siguiente forma:

  • 50% de hidratos de carbono
  • 20% de proteínas
  • 30% de grasas

Muchas veces las famosas dietas milagro basan su alimentación en eliminar alguno de estos macronutrientes, especialmente los hidratos de carbono o las grasas, estas restricciones nos pueden generar a largo plazo problemas de salud, como diabetes o problemas cardiovasculares.

Como podemos observar el 50% de nuestra ingesta, es decir la mitad tiene que ser en forma de hidrato de carbono de calidad como cereales integrales, legumbres, tubérculos, fruta, etc.

Por lo tanto, si eliminamos por completo su ingesta estaremos en déficit nutricional y si este se prolonga durante mucho tiempo puede llegar a generar problemas irreversibles para nuestra salud.

En el siguiente vídeo podemos ver con más detalle qué es una dieta balanceada:


◉ Alimentación Balanceada

Alimentación Balanceada

 Una Alimentación Sana y Balanceada es aquella donde encontramos gran variedad de alimentos de alta calidad nutricional, los alimentos reales que podemos encontrar en el mercado. 

Además, una vida balanceada no solo se basa en una alimentación balanceada, sino que esta a de estar acompañada de actividad física moderada diaria y intensa como mínimo des veces por semana.

Actividad intensa nos referimos a aquella actividad que te hace sudar y acelera tus pulsaciones, como salir a correr, hacer pesas, bailar, ciclismo, natación, etc.

Con realizar entre 30 y 45 minutos de este tipo de actividad entre 2 o 3 veces por semana es suficiente para mantener una vida saludable.


➥ ¿Como tener una Dieta Balanceada?

A la hora de diseñar una dieta balanceada, lo tenemos que hacer acorde con la edad y la actividad de cada persona.

 El aporte calórico diario de cada persona cambiará en función de su actividad física, su edad y de su genero. 

Por lo tanto, antes de realizar cualquier dieta es imprescindible analizar nuestra actividad física semanal, valorar si esta es:

  • Actividad física baja
    • Cuando llevas una vida sedentaria y no realizan ninguna actividad intensa.
  • Actividad física moderada
    • Cuando realizas diariamente como mínimo 1 hora de actividad moderada como caminar, bailar, subir escaleras, pasear en bicicleta, etc.
  • Actividad física alta
    • Cuando realizas actividad moderada de forma diaria y además la complementas con actividad intensa entre 2 o 3 veces por semana.
  • Actividad física de alta intensidad
    • Cuando realizas casi a diario actividad intensa, normalmente son aquellas personas que se dedican al mundo del deporte o se están entrenando para alguna competición.
    • Es recomendable visitar a un nutricionista para que lleve un seguimiento de nuestra actividad y alimentación para evitar carencias nutricionales a largo plazo.

También es importante a la hora de calcular nuestra ingesta calórica tener en cuenta nuestro genero y la edad.

Normalmente las personas jóvenes deben ingerir más calorías, ya que su metabolismo es más rápido.

Respecto al genero los hombres en general, al tener una constitución corporal más musculada que las mujeres, deben consumir más calorías.

Las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres, la grasa consume menos calorías que el músculo y, por lo tanto, su ingesta calórica debe ser inferior.

Otro factor que se debe tener en cuenta para saber nuestra ingesta calórica es nuestro peso, altura y índice de musculo y grasa en nuestro cuerpo.

A más peso más energía, en forma de calorías necesita nuestro cuerpo para realizar cualquier actividad.


◉ Dieta Balanceada para bajar de peso

Dieta Balanceada para bajar de peso

Para elaborar una dieta balanceada para bajar de peso es necesario que esta contenga todos los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y que estos sean de calidad nutricional, así evitaremos carencias nutricionales a largo plazo perjudícales para nuestra salud.

Además, si seguimos una dieta balanceada de forma prolongada en el tiempo conseguiremos no solo sentirnos con más energías, sino que además aprenderemos a comer de forma saludable y, por lo tanto, evitaremos el efecto rebote.

Es importante saber cuanta energía necesita nuestro cuerpo para funcionar, es decir, cuantas calorías quemamos en un día, y si queremos perder peso es imprescindible conseguir un balance negativo, ingerir menos calorías de las que quemamos.

Para poder calcular este, como hemos explicado anteriormente, es necesario tener en cuenta nuestra edad, genero, actividad física y peso corporal.

Y una vez sabemos las calorías que necesitamos ingerir podemos empezar a trabajar en la elaboración de nuestra dieta balanceada para bajar de peso.

Pero es aún importante a la hora de perder peso buscar aquellos alimentos ricos en nutrientes y evitar cualquier tipo de procesados industrial.

 Realizar una dieta balanceada para bajar de peso basada en productos de calidad nutricional es clave para poder llevar una alimentación saludable y evitar carencias nutricionales. 

➥ Elaboración de una Dieta Balanceada

Elaboración de una Dieta Balanceada

Como hemos explicado anteriormente una dieta equilibrada ha de contener aproximadamente un 50% de hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 30% de grasas.

Se tiene que tener en cuenta que las proteínas y los hidratos de carbono proporcionan 4 kcal/gramo, en cambio, las grasas proporcionan 9 kcal/gramo, por lo que son mucho más energéticas.

No es necesario ni obligatorio realizar 5 comidas al día, esta creencia esta basada en el mantenimiento de un índice glucémico constante en sangre, evitando así picos de azúcar, pero no se ha conseguido confirmar dicha hipótesis y esta realización de 5 comidas si no se hace de forma correcta puede suponer una ingesta excesiva de alimentos.

Para evitar grandes picos de glucemia en sangre lo que debemos hacer es tomar alimentos saludables, no es necesario comer 5 veces al día.

Sino buscar que cada una de nuestras comidas esta basada en alimentos saludables.

Para poder realizar una correcta dieta balanceada podemos basar nuestras comidas en el modelo nutricional del plato saludable.

Este modelo nos ayuda alimentarnos de forma balanceada en cada una de nuestras comidas que realizamos al largo del día.

Este se basa en elaborar nuestra comida en un plato y procurar que los alimentos de este plato estén repartidos de la siguiente manera:  un 50% del plato tiene que ser verduras y frutas, un 25% granos integrales y el otro 25% proteínas saludables .

Si quieres saber más acerca de este modelo de alimentación te recomendamos que leas nuestro articulo sobre el nuevo modelo de alimentación saludable.


➥ Como llevar una Dieta Balanceada

Como llevar una Dieta Balanceada

Como conclusión observamos que para llevar una dieta balanceada no es necesario grandes esfuerzos ni restricciones.

Es importante especialmente si buscamos una dieta balanceada para bajar de peso conocer nuestro índice calórico, pero sin obsesionarnos, ya que lo verdaderamente importante es ingerir productos saludables y nutritivos que nos ayuden a tener la suficiente energía para poder afrontar nuestro día a día con fuerza y así sentirnos más motivados.

No es necesario obsesionarse con realizar 5 comidas diarias, lo importante es conseguir que nuestros platos sean saludables y el modelo del plato saludable de la universidad de Harvard es una ayuda perfecta para conseguir sin esfuerzos ni complicaciones empezar con éxito una dieta balanceada.


Fuentes de Información: (1) y (2)

 

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