Menú Saludable

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¿Se te hace difícil seguir una alimentación saludable durante toda la semana?

Elaborar un MENÚ SALUDABLE SEMANAL puede ayudarte a seguir de forma constante y sencilla una dieta equilibrada y saludable.

Si sueles perder fuerza de voluntad a medida que se acerca el fin de semana o simplemente llegas cansado a casa y no quieres ponerte a pensar en qué cocinar de forma saludable, planear con antelación lo que vas a comer durante la semana te ayudará a conseguir tus objetivos de forma sencilla, ya que te permitirá organizar la semana de forma más equilibrada sin tener que preocuparte cada día por qué vas a cocinar.

Realizar un menú saludable semanal puede parecer difícil al principio, pero a través de este artículo te vamos a ayudar para que seas capaz de crear tus propios menús personalizados sin que te falte ningún nutriente esencial.


🔝 Alimentación correcta

alimentación correcta

Antes de crear un menú semanal saludable tenemos que tener en cuenta los porcentajes de cada macronutriente o alimento. Para llevar una alimentación correcta es necesario saber distinguir entre los tres macronutrientes esenciales y procurar que estos estén siempre presentes en cada una de nuestras comidas.

  • Carbohidratos complejos: son los carbohidratos de absorción lenta como los cereales integrales, legumbres o frutas. Al ser de absorción lenta nos permiten regular nuestros niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, evitar picos de azúcar que nos generan hambre repentina.
  • Proteínas de calidad: proteínas tanto de origen animal, como carnes blancas o pescados, como de origen vegetal, como legumbres o tofu. Estas tienen la característica de poseer pocas grasas y grandes cantidades de proteínas permitiéndonos sentirnos saciados por más tiempo.
  • Grasas saludables: Las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate nos aportan grandes beneficios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Una vez hemos visto los tres macronutrientes esenciales tenemos que tener también en cuenta qué porcentaje de estos debemos consumir en cada plato, para esto nos hemos basado en el método del plato saludable de la Universidad de Harvard, esta determinó que:

  Verduras: un 50% de nuestro plato tiene que estar compuesto por verduras y frutas, por lo tanto, en la mitad de cada uno de nuestros platos tienen que estar presentes las verduras y las frutas.

  Proteínas: un 25% de nuestro plato tiene que estar formado por proteínas de alta calidad. Recordemos que no necesariamente tienen que ser de origen animal, sino que es recomendable variar las proteínas animales con las vegetales, como por ejemplo Tofu, legumbres, sitian, humus, etc.

  Carbohidratos: en el 25% restante de nuestro plato debemos incluir los carbohidratos, pero estos tiene que ser carbohidratos complejos, como los cereales integrales, arroz integral o legumbres.

  Grasas saludables: finalmente no nos podemos olvidar de las grasas saturadas. Debemos incluir siempre pequeñas cantidades de estas en cada uno de nuestros platos, como una cucharada de AOVE o medio aguacate.

Debemos procurar incluir todos los macronutrientes para poder así llevar una dieta balanceada y variada.


🔝 Menú saludable para adelgazar

menú saludable para adelgazar

 

 

Para realizar un menú saludable para adelgazar no es necesario eliminar ningún macronutriente.

Hay muchas dietas de adelgazamiento basadas en suprimir los carbohidratos o las grasas de la dieta, pero estas dietas acaban siento contraproducentes a largo plazo ya que estamos realizando una alimentación incorrecta con falta de nutrientes que pueden pasarnos factura a largo plazo. generándonos problemas de salud y haciendo que estas dietas sean más difíciles de seguir y mantener a largo plazo, provocando así el temido efecto rebote.

Para adelgazar no hay ninguna fórmula mágica, simplemente tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos en nuestro día a día, pero para ellos no es necesario comer menos ni eliminar ningún macronutriente, sino comer más variedad y sobre todo productos de alta calidad nutricional, como verduras, frutas, legumbres, etc.Puedes Mejorar

Este tipo de productos nos ayudaran a no pasar hambre y mantenernos saciados y además no nos aportan grandes cantidades de calorías, permitiendo así, mantener la balanza calórica en negativo.

Por ese motivo, a la hora de realizar una dieta de adelgazamiento, tendremos en cuenta la regla del plato saludable de la universidad de Harvard, reduciendo nuestras cantidades de alimentos y escogiendo aquellos menos calóricos, para reducir nuestra ingesta de calorías pero siempre teniendo en mente mantener los tanto por ciento de cada macronutriente en nuestro plato, 50% de verduras y 25% tanto de proteínas como de carbohidratos complejos. De esta manera nos vamos a asegurar de que cada plato contiene los nutrientes esenciales.


🔝 Menú saludable ideas

menú saludable ideas

A continuación, te facilitamos un ejemplo de una dieta semanal saludable, con diferentes recetas sencillas y rápidas de elaborar, pero a la vez, saludables y deliciosas.

► LUNES
  • Desayuno: bocadillo integral de jamón serrano.
  • Comida: ensalada de garbanzos con atún. 1 bol de fresas.
  • Cena: arroz integral con verduras y lubina a la plancha. 1 yogurt natural.
► MARTES
  • Desayuno: yogurt griego con frutos del bosque y avena.
  • Comida: pasta integral con brócoli y pollo. 1 Pera.
  • Cena: tortilla de un huevo L acompañada de ensalada. 1 manzana.
► MIÉRCOLES
  • Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo.
  • Comida: risotto de setas y espárragos. 1 Manzana.
  • Cena: cuscús con verduras y pollo a la plancha. 1 yogurt natural.
► JUEVES
  • Desayuno: cereales integrales con fruta y leche vegetal.
  • Comida: wok de verduras y arroz integral con gambas.
  • Cena: crema de calabacín y lubina al horno. 2 onzas de chocolate negro.
► VIERNES
  • Desayuno: tostada de espelta con huevo y tomate.
  • Comida: ensalada y salmón con patatas al horno. 1 Kiwi.
  • Cena: hamburguesa de carne de pollo a la plancha con pan integral y ensalada. Infusión.
► SÁBADO
  • Desayuno: tortitas de avena con plátano.
  • Comida: lenguado con guisantes y judías verdes. 1 Manzana.
  • Cena: pizza integral de verduras y queso mozzarella. 1 infusión.
► DOMINGO
  • Desayuno: bocadillo integral de pavo.
  • Comida: quinoa con verduras frescas y mozzarella. 2 onzas de chocolate negro.
  • Cena: tortilla de setas y espárragos acompañado de pan integral. 1 yogurt natural.

Entre comida y comida es recomendable realizar algún snack, tanto a media mañana como a media tarde, esto nos permitirá mantener los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, no llegar con mucha hambre a nuestra siguiente comida.

Algunos snacks saludables pueden ser los frutos secos, una pieza de fruta, yogurt o medio bocadillo en pan integral o de espelta. Si quieres más ideas sobre meriendas y snacks saludables no dudes en leer nuestro artículo sobre meriendas saludables.


Coger la rutina de preparar con antelación nuestro menú semanal nos va a permitir no solo llevar un control de lo que ingerimos y controlar de mejor manera las calorías que consumimos diariamente, sino que también nos va a permitir ahorrar tiempo y dinero, ya que no vamos a tener que estar pensado todo el día sobre que podemos cocinar y además nos permite organizarnos mejor en nuestra compra semanal del supermercado permitiéndonos ahorrar dinero.

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