Meriendas Saludables

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Muchas veces entre la comida y la cena pasamos hambre, y en vez de realizar una MERIENDA SALUDABLE, acabamos picando entre horas cualquier alimento procesado que encontramos a nuestro abasto.

La merienda no es una comida imprescindible para una dieta saludable, pero si que nos puede ayudar a distribuir nuestra ingesta calórica durante todo el día, evitando así picos de glucosa y estabilizando nuestros niveles de azúcar en sangre durante todo el día.

Esta comida puede ser un aliado perfecto para realizar comidas y cenas más ligeras, ya que no tendremos que esperar tantas horas entre una comida y otra.

Pero,  ¿Cómo podemos realizar una merienda saludable? 

No te preocupes a través de este artículo te vamos a ayudar a que realices una merienda sana, nutritiva y deliciosa, para que no sientas remordimiento alguno por realizar este snack a media tarde.


◉ Alimentos para meriendas saludables

Alimentos para meriendas saludables

Por la tarde, después del trabaja aún tenemos muchas actividades por hacer como ir al gimnasio, hacer la compra, pasear al perro, salir a correr, dar una vuelta por la ciudad, estudiar, etc…

Y muchas veces necesitamos un extra de energía para poder llegar sin un hambre voraz a la cena.

Una buena manera de mantener nuestra energía siempre alta y unos niveles de azúcar constantes es realizar un snack a media tarde, además de que nos puede ayudar a controlar el hambre para la hora de cenar y así poder tomar decisiones más saludables para la última comida del día, ya que al no tener tanta hambre evitaremos tentaciones.

Pero,  ¿cómo podemos hacer que nuestras meriendas sean saludables? 

Es muy fácil caer en tentaciones durante la tarde, ya que a esta hora nos suele apetecer algún dulce o snack salado, para evitar terminar comiendo comida chatarra que no nos aporta ningún beneficio podemos intentar hacer nosotros mismos la merienda en casa, buscando alimentos que nos ayuden a lograr nuestros objetivos, es decir alimentos reales y saludables.

➥ 5 alimentos para incluir en una merienda saludable

5 alimentos para incluir en una merienda saludable

A continuación, desde Puedes Mejorar te mostramos diferentes alimentos que puedes incluir en tus meriendas para que estas sean nutritivas, balanceadas y deliciosas.

► FRUTAS

  • La fruta es el snack por excelencia, esta nos aporta vitaminas, fibra y nos mantiene hidratados.
  • Al ser un carbohidrato complejo con azucares naturales presentes en el propio alimento nos aporta energía y saciedad durante más tiempo.
  • Además, las frutas como la manzana, pera, plátano, mandarinas, etc… son ideales para llevar con nosotros durante el día y tomarlas cuando queramos.

► FRUTOS SECOS

  • Los frutos secos son una fuente de energía, nos aportan proteínas, vitaminas y son muy saciantes.
  • Podemos tomar una pieza de fruta acompañado de un grapado de frutos secos como por ejemplo plátano con anacardos, manzana con almendras o pera con avellanas.

► PAN INTEGRAL

  • El pan integral nos aporta fibra, vitaminas y al ser un carbohidrato complejo evitamos subidones de azúcar con sus posteriores caídas.
  • Este alimento es ideal para tomar tostado acompañado de alguna proteína, como hummus, mantequilla de cacahuete, pollo, quesos, etc.

► QUESOS FRESCOS

  • Los quesos frescos como la mozzarella, el requesón, el queso cottage, el queso fresco, etc. son una fuente de proteínas y además contienen muchas menos grasas que otros quesos.
  • Estos se pueden tomar junto a una pieza de fruta, en un sándwich o tostada o acompañado de unos cuantos frutos secos.

► YOGURT GRIEGO O NATURAL

  • Los yogures, tanto griegos como naturales o los quesos frescos batidos son una opción sencilla, rápida y nutritiva para realizar una merienda saludable.
  • Estos acostumbran a contener grandes cantidades de proteínas que ayudar a sentirnos saciados durante más tiempo y además contienen pocas calorías, especialmente si se opta por sus opciones light.

◉ Ejemplos de meriendas saludables

Ejemplos de meriendas saludables

Cuando llegamos del trabajo o de los estudios con hambre no nos suele apetecer ponernos a preparar una merienda y podemos acabar abriendo la despensa y coger el paquete de galleras de chocolate o la bolsa de patatas fritas.

Para evitar este tipo de tentaciones es recomendable:

  • Primero: alejar todo este tipo de productos de nuestra casa, si no los tenemos al abasto es más sencillo no consumirlos.
  • Segundo: debemos rellenar nuestra despensa y frigorífico con productos saludables, como fruta, verduras, yogures, humus, pan integral, etc.

Si tenemos nuestra casa llena de productos saludables y fáciles de consumir nos resultará mucho más sencillo preparar una merienda saludable.

Algunas ideas de meriendas rápidas y saludables, donde no tengamos dedicar mucho tiempo a su elaboración son, por ejemplo, yogures naturales con fruta troceada, tostadas integrales con requesón o queso cottage, frutos secos, etc.

A continuación, es vamos a mostrar algunas ideas sobre que podemos merendar de forma saludable en función de si somos más de dulce o salado.

➥ Meriendas saladas y saludables

Meriendas saladas y saludables

Si eres más de merendar platos salados, no te puedes dejar de probar estar recetas, muy sencillas de preparar, de alta calidad nutricional y deliciosas.

Vamos con los ejemplos de meriendas saladas y saludables:

EJEMPLOS DE MERIENDAS SALADAS Y SALUDABLES
Bocadillo de queso fresco, rúcula y tomate

Dos rebanadas de pan integral con queso fresco, este puede ser mozzarella, queso fresco tipo burgos, requesón, queso feta, etc. acompañado de rúcula y unas rodajas de tomate fresco. Todo esto aderezado con un poco de sal, pimienta y las hiervas que mas nos gusten, como albahaca o orégano y AOVE.

Tostada de aguacate con tomates cherry

Una tostada de pan integral, si este es de centeno o espelta mejor que mejor, combinado con medio aguacate pequeño troceado o machacado y unos tomates tipo cherry cortados.

Humus con zanahoria y manzana
Esta opción es muy fácil de preparar y nos aporta grandes nutrientes, en un bol con humus aderezado con un poco de pimentón y acompañados de frutas y verduras frescas y troceadas en forma de tiras, como zanahoria, pepino o manzana.

➥ Meriendas dulces y saludables

Meriendas dulces y saludables

Por el contrario, si somos de aquellas personas que por la tarde no se pueden resistir a un buen trozo de pastel, galleta o dulce.

Vamos con los ejemplos de meriendas dulces y saludables:

EJEMPLOS DE MERIENDAS DULCES Y SALUDABLES
Bol con frutas y yogurt
Una opción rápida es incorporar en un bol yogurt natural, griego o queso fresco batido y acompañarlo de alguna fruta como frutos del bosque, estos pueden ser congelados, manzana, plátano, etc.
Galletas de avena y plátano
Para esta receta necesitamos una taza de copos de avena y dos plátanos bien maduros. Machacamos los plátanos hasta que quede bien triturados y le incorporamos la avena. En una bandeja de horno forrada con papel para hornear vamos colocando la masa en forma de galletas y las horneamos a 180ºC durante 10 minutos. También le podemos incorporar chips de chocolate negro para dar más sabor. Un snack perfecto para llevar a cualquier parte.
Tostada integral con mantequilla de cacahuete (crema de maní) y plátano
Untamos una tostada de pan integral con una cucharada de la mantequilla de cacahuete y le incorporamos un plátano pequeño troceado por encima. La mantequilla de cacahuete es ideal para un aporte extra de proteínas.

Si sabemos como realizar una merienda saludable esta puede ayudarnos con nuestros hábitos saludables, ya que nos proporciona más saciedad y energía durante la tarde.

Así podremos realizar con normalidad nuestras actividades y además evitaremos llegar con demasiada hambre a la cena.

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