Existen muchas creencias y opiniones variadas a cerca de cómo tiene que ser una CENA SALUDABLE, como si se debe cenar temprano o de forma ligera, si se deben suprimir ciertos alimentos como carbohidratos o, incluso, si la fruta engorda por la noche.
Algunas de estas creencias son erróneas o no son 100% ciertas, pero tranquilo, en este artículo te vamos a ayudar a aclarar dudas sobre cómo cenar de forma saludable.
La cena es una comida muy importante, ya que es la última ingesta que vamos a realizar en el día y tiene que ayudarnos a dormir.Es por eso que debemos vigilar la cantidad que comemos y a qué hora lo hacemos, ya que si comemos mucha cantidad podemos tener una digestión pesada que nos quite el sueño.
Por otro lado, si cenamos demasiado ligero nos podemos despertar a media noche con hambre y acabar asaltando el frigorífico.
ÍNDICE DEL ARTÍCULO
◉ Cenas Saludables para bajar peso
La mejor manera de crear el hábito de cenar de forma saludable para poder bajar de peso es realizar cenas sencillas y nutritivas.
Es recomendable cocinar en casa nuestra cena, utilizando alimentos reales y de alta calidad nutricional como verduras, proteínas de calidad, carbohidratos complejos, fruta, yogurt, etc.
Podemos coger alimentos que nos gusten y luego buscar recetas sencillas con ellos, recuerda que una buena cena saludable no tiene por qué ser complicada.
Por ejemplo, podemos cenar pescado blanco a la plancha con verduras y patatas al horno y de postre un yogurt natural o un wok de verduras con pollo salteado aderezado con especies y de postre una brocheta de frutas.
◉ Cenas Ligeras
Las cenas deben ser ligeras, ya que normalmente no realizamos actividades muy intensas por la noche y por lo tanto no necesitamos consumir mucha energía, pero a la vez tiene que ser lo suficientemente saciante para poder aguantar toda la noche sin hambre y así evitar asaltar la nevera a medianoche en busca de algún tentempié, normalmente no muy saludable.
Por lo tanto, no cenar o cenar muy ligero es contraproducente ya que al cabo de poco rato tendremos hambre otra vez y podemos acabar cayendo en la comida chatarra o procesada para satisfacer nuestro apetito.Para evitar este problema es recomendable comer productos saciantes. Una buena opción son las proteínas de calidad, como carnes blancas, pescado, huevos y tofu.
Estos alimentos acostumbran a tener pocas calorías y altos niveles saciantes que nos ayudaran a no tener hambre durante toda la noche.
Podemos acompañarlos con verduras y carbohidratos complejos como patata o arroz integral. Para así conseguir un plato nutricionalmente completo y saludable.
➥ Cenas ligeras y sanas
No existe una hora ideal para cenar, dependerá de nuestros horarios, a qué hora nos vamos a dormir y la actividad física que hayamos realizado durante el día.
Pero lo que si es cierto es que es recomendable cenar como mínimo dos horas antes de acostarnos, ya que tenemos que dejar tiempo para que nuestro cuerpo realice una buena digestión.
Si nos vamos a dormir inmediatamente después de cenar, lo más seguro es que tengamos una digestión pesada que nos impida relajarnos y nos genere insomnio.Si tenemos problemas para conciliar el sueño podemos buscar alimentos que nos ayuden a relajarnos y que nos faciliten tener un sueño en condiciones.
Si quieres saber que alimentos nos ayudan a conseguir un buen descanso con una cena ligera te recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentación e insomnio.
➥ ¿Se debe evitar comer carbohidratos en la cena?
Existe la creencia de que los carbohidratos engordan por la noche y, aunque esto tenga parte de verdad ya que contienen mucha energía que no necesitamos por la noche, no es cierto que se tengan que desterrar de tus cenas.
Debemos consumir carbohidratos complejos por la noche, pero en menor cantidad que por el mediodía ya que por la noche no consumimos tanta energía.Este macronutriente nos aporta saciedad, vitaminas, fibra, etc. Y por lo tanto, si queremos tener una dieta balanceada es imprescindible no eliminar ningún macronutriente, para así evitar la malnutrición y sus posibles efectos por la carencia de algún nutriente.
También debemos considerar la actividad que hemos realizado durante el día. Si realizamos ejercicio por la tarde, especialmente cardiovascular, es necesario consumir carbohidratos y proteínas completas para así aseguranos una buena recuperación.
➥ ¿Es bueno comer fruta después de la cena?
Existe la controversia de si las frutas son o no saludables por la noche, de que si cenar solo fruta nos ayuda a adelgazar o, al contrario, que si la tomamos como postre, engordaremos.
Para empezar, todos los alimentos tienen el mismo número de calorías siempre, una manzana contiene 52 calorías por cada 100 gramos por la mañana y por la noche, su número no varía dependiendo de la hora del día que se consume, por lo tanto, si esta nos la tomamos para cenar en vez de para desayunar no incrementará nuestro número total de calorías consumidas al día.
Lo que si es cierto, es que hay personas a las que les cuesta más digerir las frutas por la noche o después de una comida, ya que les genera acidez o digestiones más pesadas.
Por lo tanto, para evitar estos problemas es recomendable consumir la fruta antes de la comida y no como postre.Por el contrario, si solo cenamos fruta es muy probable que volvamos a tener hambre al cabo de un rato, ya que esta no nos saciará durante mucho tiempo.
Es mejor cenar fruta, pero acompañado de algo más como un yogurt, una tortilla, humus, etc.
◉ Ejemplos de Cenas Saludables
A continuación, os mostramos algunos platos sencillos que nos pueden servir cómo ejemplo para realizar unas cenas saludables y ricas, que nos aporten los nutrientes que nuestro cuerpo necesita
Os dejamos un vídeo dónde podemos ver más ejemplos de cenas saludables y sanas:
◉ Cenas fáciles y sanas
Es importante que, aunque nuestras cenas sean fáciles y sanas, aparezcan en ellas todos los macronutrientes.
Estas cenas fáciles y sanas han de estar compuestas especialmente por verduras y proteínas, pero sin olvidarnos de las grasas saludables y los carbohidratos complejos.
También para asegurarnos un buen descanso, es necesario cenar dos horas antes de acostarnos y procurar que esta comida sea ligera pero lo suficientemente saciante para que nuestro cuerpo pueda aguantar perfectamente sin comer nada más hasta al día siguiente.
Tener el hábito de cenar saludable y ligero, nos permite llevar una vida más balanceada, descansar mejor y, por lo tanto, levantarnos con más energía, controlar nuestro peso y así continuar motivados para seguir con este estilo de vida saludable.Preparar cenas saludables, ligeras y sanas es uno de los pilares básicos para gozar de buena salud.
