Cenas LIGERAS

Las CENAS LIGERAS nos ayudan a llevar un estilo de vida saludable y a mantener o bajar de peso.

  • ¿Os cuesta conciliar el sueño porque tenéis el estómago lleno?
  • ¿Os levantáis cansados y con falta de energía por la mañana?

La mayoría de veces estos problemas para conciliar el sueño se deben a digestiones pesadas por cenar demasiado tarde y en exceso, muchas veces provocadas por cenas no ligeras.

 Si ingerimos más calorías de las que necesitamos, especialmente por la noche es muy probable que nos cueste bajar de peso, ya que durante esta hora del día la energía que gastamos es menor. 

Sin embargo, tampoco es producente no cenar o cenar demasiado poco porque tendremos otra vez hambre a las pocas horas y acabaremos asaltando la despensa en busca de algún alimento procesado.

Para bajar de peso sin perder salud es recomendable realizar cenas ligeras.

En Puedes Mejorar te explicamos cómo puedes realizar una cena ligera sin pasar hambre ni perjudicar a tu salud.

Y además te vamos a dar algunas ideas sobre cenas ligeras que puedes realizar en casa, así no tendrás excusa para no empezar hoy a comer de forma más saludable.


◉ Cenas Ligeras y SaludablesCenas ligeras y Saludables

La ingesta de calorías que realizamos durante el transcurso del día debe ser equilibrada. Una cena ligera y saludable, es un excelente método para controlar la cantidad de calorías que aportamos a nuestro cuerpo

Por lo tanto, es importante repartir nuestra ingesta a lo largo de las diferentes comidas que vamos a realizar durante el día.

Así, conseguimos evitar digestiones pesadas o pasar hambre. Un ejemplo de cómo podemos repartir nuestras comidas a lo largo del día podría ser:

  • Desayuno: 25%
  • Media mañana: 10%
  • Almuerzo: 35%
  • Media tarde: 5%
  • Cenas: 25%

Por lo tanto, como podemos observar, la cena tiene que contener un 25% de nuestra ingesta total de alimentos.

 En una cena ligera y saludable es más importante la calidad de los alimentos que la cantidad. 

Si cenamos muy poco, pero alimentos con calorías vacías, no estaremos nutriendo a nuestro cuerpo y a la larga nos puede generar carencias nutricionales y problemas de salud.

No podemos menospreciar las cenas ya que, durante la noche, nuestro cuerpo está realizando la reparación de los tejidos y la fabricación de hormonas, enzimas y anticuerpos, por lo tanto, las cenas nos deben proporcionar nutrientes.

Una cena ligera y saludable es esencial si queremos mantener un estado óptimo de salud.

Para lograr que nuestras cenas sean ligeras y a la vez saludables es recomendable:

  Elaborar nuestros platos de forma sencilla

  • Con preparaciones culinarias sencillas como cocinar nuestros alimentos al vapor, a la plancha, hervidos, cocidos o asados.
  • De esta manera conseguimos digestiones fáciles que nos van a ayudar a conciliar mejor el sueño. 

  Controlar las cantidades

  • La cena debe ser más ligera que el almuerzo, alrededor del 25%, por lo tanto, debemos ingerir menos cantidad que al mediodía.
  • Debemos reducir la ingesta en la cena, pero a la vez conseguir un plato alto en nutrientes.

  Incorporar los tres Macronutrientes

  • Aunque debamos reducir la ingesta, comparada con el almuerzo, no debemos eliminar ningún macronutriente (proteína, grasas saludables y carbohidratos complejos).
  • No debemos olvidarnos del método del plato saludable, donde en nuestro plato incluiremos un 50% de verduras, un 25% de proteínas y el otro de 25% carbohidratos complejos.

◉ Cenas Ligeras y Fáciles

Cenas ligeras y Fáciles

Muchas veces llegamos a casa cansados de todo el día y lo que menos nos apetece es ponernos a cocinar la cena.

Existe la creencia que, para cocinar de forma saludable, debemos pasarnos horas en la cocina, utilizando alimentos difíciles de encontrar y muchas veces caros.

Pero nada más lejos de la verdad, 15 minutos es todo lo que necesitas para realizar una cena ligera.

En este artículo te vamos a mostrar cenas ligeras y fáciles que las puedes realizar en muy poco tiempo y además son muy económicas.

Vamos a ver 5 Cenas ligeras y fáciles de preparar:

ENSALADA DE LEGUMBRES
  • Las legumbres son una fuente de proteínas vegetales, por lo tanto, son una buena opción para consumir proteínas que no sean de origen animal.
  • Para realizar este plato es tan simple como preparar las verduras que más nos gusten como pimiento, cebolla, espinacas frescas o tomates.
  • Combinarlo con alguna legumbre cocida previamente como lentejas, alubias o guisantes. También podemos incorporar algún cereal integral como arroz para así obtener todas las enzimas de las proteínas.
  • Este plato es ideal para cenar de forma ligera, fácil de preparar y balanceado.
CALDOS Y CREMAS DE VERDURAS
  • Las cremas de verduras, los caldos o las sopas frías como el gazpacho son siempre una buena opción para aumentar nuestra ingesta de verduras.
  • Las podemos tomar de primer plato o como plato único si le añadimos alguna proteína como yogurt o queso fresco.
  • Si queremos que nuestra crema sea lo más ligera posible, podemos realizarla solo con verduras, cocinando previamente la verdura que más nos guste, con un poco de cebolla o puerro.
  • Después tritúralo todo y añadir el agua que queramos en función de cómo nos guste de espeso.
SALTEADOS DE VERDURAS
  • Los salteados de verduras también son una opción perfecta para empezar a incorporar más verduras a nuestros platos.
  • Podemos preparar las verduras que más nos gusten y saltearlas en una sartén con un poco de aceite de oliva, sal y las especies que queramos.
  • Podemos acompañar las verduras con alguna proteína como tofu, pollo, pescado, etc.
  • Y algún carbohidrato complejo como arroz integral, patata, boniato, etc.
  • Pero debemos tener en cuenta que las verduras tienen que ser siempre las protagonistas del plato, un 50% de este debe estar compuesto por verduras.
► LUBINA AL HORNO
  • La cocción al horno es una solución ideal para una cena saludable y fácil de preparar.
  • En un recipiente colocamos la lubina, con verduras como cebolla y pimiento y unas patatas troceadas y lo introducimos en el horno a 200 grados durante unos 20 minutos y ya tenemos nuestra cena lista.
  • Un plato sencillo, rápido y sobre todo nutritivo y balanceado, ideal para una censa ligera y saludable.
TORTILLA FRANCESA CON SETAS Y ESPÁRRAGOS
  • Otra buena opción es realizar una tortilla con las verduras que más nos gusten.
  • Por ejemplo, una tortilla de setas y espárragos acompañada de ensalada para un aporte extra de verduras y una rebanada de pan integral.
  • Este plato nos aporta grandes cantidades de proteínas y pocas calorías, por lo tanto, es ideal para una dieta de adelgazamiento.

➥ Postres para Cenas ligeras

Postres para Cenas ligeras

Una buena forma de saciar nuestras ansias de dulce es terminar nuestra comida con una infusión o 2 onzas de chocolate mínimo 70% cacao. Pero para aquellas personas que no puedan resistirse a un postre, os traemos tres opciones saludables para no sabotear nuestra cena ligera con un postre.

SORBETE DE LIMÓN
  • Los sorbetes nos refrescan y  sacian nuestras ganas de dulce, además, a diferencia de los helados, están hechos de fruta, sin nata y por eso son más ligeros.
  • El sorbete de limón nos va ayudar a tener una digestión más ligera.
► YOGURT CON COMPOTA DE MANZANA CASERA
  • Un yogurt natural o griego sin azúcar añadidos nos aporta un extra de proteínas y, por lo tanto, nos ayuda a sentirnos saciados durante más tiempo.
  • Si queremos darle más sabor a nuestro yogurt lo podemos combinar con fruta natural o compotas y mermeladas sin azúcares añadidos.
► MACEDONIA DE FRUTAS
  • Podemos acabar nuestras cenas con frutas.
  • Para hacer el plato más interesante podemos combinar varias frutas y hacer una macedonia con ellas, un plato ligero, nutritivo y saludable.

◉ Cenas livianas

Cenas livianas

Para poder mantener o bajar de peso y mejorar nuestra calidad del sueño realizar una cena liviana o ligera es un punto clave.

Las cenas nos pueden ayudar a mejorar nuestra calidad de vida o nos pueden perjudicar, todo depende de cómo las realicemos.

Es importante adquirir el hábito de cenar de forma liviana, cocinando de forma ligera y nutritiva, moderando nuestra ingesta y cenando como mínimo dos horas antes de acostarnos.

Si empezamos a adquirir estos hábitos pronto empezaremos a notar que nuestra calidad de vida aumenta, nos sentiremos con más energía por las mañanas, estaremos más descansados y empezaremos a notar cambios positivos en nuestro cuerpo.

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