HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad

¿Quieres conocer un tipo de entrenamiento de corta duración y que tiene múltiples beneficios para tu salud?

Te presentamos el HIIT, el Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad que consigue mayores beneficios que un entrenamiento aeróbico en la mitad de tiempo.


☝ ¿Qué es el HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad?

qué es el hiit

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o más conocido como HIIT (High Intensity Interval Training) es uno de los métodos más de moda para quemar grasas, glucosa y mejorar la resistencia.

Como su propio nombre indica, este tipo de entrenamiento consiste en combinar intervalos de ejercicios de alta intensidad con otros de baja intensidad o calma.

Estos entrenamientos desgastan mucho y es muy difícil mantenerlos durante más de 20 ó 30 minutos. No te asustes por el tiempo ya que se ha demostrado que su resultado es igual o superior que un entrenamiento de intensidad media de 45 ó 50 minutos.   


❤️ ¿Qué beneficios aporta el HIIT a mi cuerpo?

beneficios hiit

Los beneficios que el HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad son muchos.

Este tipo de entrenamiento hace que nuestro cuerpo metabolice la glucosa de una forma mucho más efectiva que un entrenamiento convencional, lo que hará que nuestra resistencia al ejercicio mejore cuantitativamente.

Además, ayuda a quemar grasa de manera más rápida, lo que hará que nuestro rendimiento aumente y nuestro índice de grasa corporal disminuya.

Los principales beneficios del entrenamiento son los siguientes:

Aumenta la capacidad cardiovascular
Se activa la creación de mitocondrias, encargadas de suministrar la energía para la actividad celular, lo que hace mejorar el uso de la glucosa.
Nos hace quemar mayor número de calorías, al mantenimiento de nuestra masa muscular y a perder grasa
Gracias a un efecto conocido como EPOC(excess post-exercise oxygen consumption) o consumo elevado de oxígeno post-ejercicio. Esto hace que una vez que hemos terminado nuestro entrenamiento, nuestro cuerpo siga necesitando mucha energía para recuperarse, de esta forma, nuestro metabolismo se mantiene más elevado de lo habitual, hasta 48 o incluso 60 horas más tarde.
Aumenta la capacidad a oxidar grasas
Con el deporte, nuestro cuerpo necesita abastecerse de las reservas que acumulamos día a día quemándose un mayor número de grasas excedente de nuestro cuerpo.
Disminuye la presión arterial
El ejercicio hace que el corazón se haga más fuerte y, por lo tanto, bombee sangre de manera más eficiente, la fuerza en las arterias disminuye y la presión arterial baja. 
Mejora los niveles de colesterol
La intensidad y duración de los ejercicios, así como su frecuencia semanal harán que disminuya tu nivel de colesterol de forma natural. 
Aumenta el volumen de oxígeno máximo
Con cualquier actividad física, nuestro organismo mejora su capacidad de oxígeno, con lo que ganamos en resistencia aeróbica.

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⌚ ¿Cómo se hace un entrenamiento por intervalos?

cómo hacer un entrenamiento HIIT

Para realizar un HIIT, tienes que tener bien claro que vas a realizar un entrenamiento secuenciado, con periodos repetidos de actividad de alta o muy alta intensidad, seguidos de tiempos de recuperación variables.

Esto hará que aumentes tu metabolismo y maximices el consumo de oxígeno.

Te explicamos los distintos periodos de tu entrenamiento:

  • Periodos de alta intensidad: significa que tu ritmo cardíaco está entre el 85% y el 100% del ritmo máximo de tu cuerpo.
  • Periodos de recuperación: en estos momentos, el ritmo cardíaco tiene que estar entre el 40% y el 50% del ritmo cardíaco máximo de tu cuerpo.

Existen diferentes maneras de crear un entrenamiento de HIIT según diferentes patrones.

Los más conocidos o practicados en la actualidad son el Método Tabata y el Método Little-Gibala.

Veámos profundamente en qué consiste cada uno:

 Método Tabata: Es el método más practicado del entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Es muy sencillo, se trata de entrenamientos muy intensos de 4 minutos de duración divididos en 8 series de 20 segundos de alta intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso. Puede parecer que 20 segundos son pocos pero creednos, se llegan a hacer eternos.Para poder llegar a una alta intensidad, es recomendable utilizar ejercicios que impliquen muchos grupos musculares y que consigan que nuestras pulsaciones suban de forma rápida. 

 Método little-Gibala: en este método, los tiempos de trabajo y de recuperación son mayores que en el método tabata, los ejercicios de alta intensidad duran 60 segundos a tope con intervalos de recuperación de 75 segundos. Para realizar bien este método, hay que hacer 12 series, lo que nos da un total de 27 minutos de entrenamiento. 

 Otro método usado es el método Gibala, del mismo autor que el método little-Gibala, diseñado por el doctor Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá.

Nos propone:

  • Intervalo de esfuerzo máximo de 30 segundos.
  • Período de descanso activo de 4 minutos (caminando, por ejemplo).
  • El número de rondas depende de la preparación del deportista, pudiendo llegar hasta 7 u 8 en el caso de personas entrenadas.

 QUIERO CONOCER MÁS METODOS DE ENTRENAMIENTO

Lo que nos propone Gibala son intervalos de esfuerzo más largos que en Tabata (30 segundos) pero con una intensidad menor, y períodos de descanso activo también más largos. En compensación, los entrenamientos con el método Gibala tienen una duración mayor que los 4 minutos del Tabata.

Para elegir el método que más se ajuste a tus necesidades, te damos algunas claves que te ayuden en tu elección:

Cada método tiene distintos beneficios en función de lo que pretendas conseguir, son diferentes unos de otros y cada uno puede aportar diferentes cosas al entrenamiento.

Los métodos Gibala y Little-Gibala pueden ser más accesibles a un público más amplio ya que el Método Tabata es más agresivo.

 Lo más importante es que cada uno de nosotros adecuemos el método de entrenamiento a nuestro nivel y a nuestra capacidad y, si somos principiantes, dejarnos asesorar por un experto. 

👌 ¿Qué alimentación debo seguir mientras entreno con HIIT?

qué alimentación debo seguir en un HIIT

Cuando vayas a realizar este tipo de entrenamientos, es necesario que realices la ingesta de alimentos entre 1 y 3 horas antes de la actividad. Lo mejor que puedes tomar son hidratos de carbono para mejorar la digestión. Evita fibras y grasas que retrasan la digestión y nos puedan provocar molestias durante el entrenamiento.

Ejemplos de alimentos previos a la actividad:

  • Pan con tomate y jamón.
  • Arroz o pasta con tomate natural y con pollo.
  • Yogur con fruta

Al finalizar la actividad, la alimentación es lo más importante. Tenemos que reparar los tejidos musculares y reponer el glucógeno utilizado durante el entrenamiento. Necesitamos proteínas de rápida asimilación.

Ejemplos de ingesta post-entreno:

  • Tortilla de atún.
  • Sandwich de jamón, pavo o atún.
  • Frutos secos, queso y yogur

Durante el entrenamiento, no es necesario que comas nada ya que la duración es corta y podría provocarte malestar digestivo.

Lo que si que puedes hacer es hidratarte bebiendo un poco de agua en los momentos de pausa.


Ahora que ya sabes que es el HIIT o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad, anímate a practicar alguno de los métodos que te proponemos.

Para aumentar tus ganas de hacer deporte, te recomendamos leer el artículo sobre beneficios de la actividad física y empezar a mejorar tu cuerpo, tu salud y tu mente.

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