LISS o cardio de baja intensidad prolongado

Hoy en día, con el ritmo diario que llevamos, es muy difícil sacar suficiente tiempo libre para emplearlo en practicar algún tipo de deporte.

Además, con entrenamientos como el HIIT, conseguimos grandes resultados con emplear poco tiempo pero ¿qué pasa con las personas que sí que tienen más tiempo o prefieren hacer ejercicios que no tengan tanta intensidad y que sean más prolongados?

Os presentamos el LISS o low intensity steady state (cardio constante de baja intensidad).


🔝 ¿Qué es el LISS?

qué es el LISS

El LISS o cardio constante de baja intensidad, es un ejercicio aeróbico de larga duración y de baja intensidad física en el que debemos mantener nuestra frecuencia cardiaca estable e ir siempre al mismo ritmo.

Al trabajar en una intensidad baja, lo contrario que en el HIIT, podemos mantener el ejercicio durante mucho más tiempo.

Una sesión de LISS debe tener una duración de al menos 45 minutos y debemos de controlar la frecuencia cardiaca para que se encuentre entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.


🔝 ¿Qué beneficios aporta el LISS a mi cuerpo?

Beneficios del LISS

Los beneficios que aporta el LISS son muchos.

A parte, decir que cualquier ejercicio que hagas es bueno para tu organismo, si eres una persona que no sueles practicar ninguna actividad, los beneficios que puede aportarte el LISS son muchos.

Los principales beneficios son los siguientes:

Es un tipo de entrenamiento ideal para todas las personas
Tanto si eres  principiante como para personas que ya llevan tiempo entrenando. Siempre ayuda a obtener una buena base aeróbica.
Aumenta la capacidad cardiovascular
En cuanto comenzamos a realizar cualquier actividad, aunque esta sea de bajo impacto, nuestro corazón se vuelve más efectivo.
Mejora el volumen de oxígeno máximo
Al ser ejercicios de bajo impacto pero de larga duración, mejoramos nuestra resistencia y por lo tanto nuestra capacidad pulmonar.
No requiere de una recuperación exigente
A diferencia de otros métodos de entrenamiento como el HIIT, el LISS no afecta tanto a tu cuerpo, lo que hace que el periodo de recuperación sea menor.
Aumenta la capacidad de oxidar grasas
Con el LISS, quememos menos calorías si lo comparamos con un entrenamiento por intervalos pero un porcentaje más alto de ellas provienen de la oxidación de las grasas lo que hace de este entrenamiento una rutina genial para mantenerse en forma.
Nos hace bajar de peso
Es utilizado por especialistas del deporte para reducir el porcentaje de grasa corporal. Al mantener la intensidad baja entre el 60% y el 70% durante largos periodos de tiempo, tu cuerpo utiliza las reservas de grasa lo que hace que disminuya tu peso.
Ejercicio recomendado para principiantes
Antes de comenzar con otro tipo de entrenamientos, el LISS permite al cuerpo fortalecerse y crear una buena base para poder introducir nuevos ejercicios.

🔝 ¿Cómo se hace un entrenamiento LISS?

Entrenamiento LISS

Podemos decir que la creadora de este término es la famosa entrenadora Australiana Kayla Itsines que se ha ganado su fama al transformar miles de cuerpos a través de ejercicios de cardio y resistencia en tan solo 12 semanas.

Según Kayla, los ejercicios de un entrenamiento LISS tienen que ser suaves, que no cueste realizarlos y que sean constantes.

El entrenamiento LISS puede llevarse a cabo con más frecuencia que un entrenamiento como el HIIT y, además, puede ser realizado por cualquier persona ya que hace que no tengas fuertes dolores e impactos en los tendones, articulaciones y músculos durante los periodos de recuperación. De esta forma, es más fácil que podamos evitar lesiones.

Si quieres comenzar con este tipo de entrenamiento, aquí os dejamos unos cuantos ejercicios LISS que puedes realizar en cualquier lugar o en el gimnasio:

  • Caminar rápido o trotar lentamente durante al menos 45 minutos.
  • Correr a una velocidad y ritmo constante durante más de 35 minutos sin forzar el cuerpo.
  • Máquina elíptica ya que te permite estar a un ritmo constante y puedes controlar fácilmente tu frecuencia cardiaca.
  • Natación: siempre y cuando lo realices de forma moderada y una duración media de unos 35 minutos.
  • Subir y bajar escaleras durante al menos 30 minutos.
  • Máquina de remo: es una actividad muy buena y constante para bajar de peso y fortalecer los músculos. Al no tener gran impacto, te permite realizar repeticiones durante largos periodos de tiempo. Entre 35 y 50 minutos.
  • Ciclismo o bicicleta estática: intenta mantener un ritmo constante durante 35-45 minutos. No lo confundas en el gimnasio con spinning ya que esta modalidad se realiza con intervalos y es mucho más duro que un entrenamiento LISS.
La clave de este tipo de entrenamiento está en trabajar a baja intensidad y en mantener una frecuencia cardíaca regular durante toda la sesión, que debe estar entre un 60% y un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Además, el entrenamiento LISS te ayudará a crear una buena base aeróbica para posteriores entrenamientos más avanzados.

🔝 ¿Qué alimentación debo seguir mientras entreno con LISS?

Alimentación con LISS

Siempre que vayas a realizar cualquier actividad física, es necesario que realices la ingesta de alimentos entre 1 y 3 horas antes de la actividad. Lo mejor que puedes tomar son hidratos de carbono para mejorar la digestión. Evita fibras y grasas que retrasan la digestión y que te puedan provocar molestias durante el entrenamiento.

Ejemplos de alimentos previos a la actividad:

  • Pan con tomate y jamón.
  • Arroz o pasta con tomate natural y con pollo.
  • Yogur con fruta.

Al finalizar la actividad, la alimentación es lo más importante. Tenemos que reparar los tejidos musculares y reponer el glucógeno utilizado durante el entrenamiento. Necesitamos proteínas de rápida asimilación.

Ejemplos de ingesta post-entreno:

  • Tortilla de atún.
  • Sandwich de jamón, pavo, atún o salmón.
  • Frutos secos, queso y yogur.

Durante el entrenamiento, no es necesario que comas nada ya que como máximo estarás una hora practicando la actividad.

Lo que si que puedes hacer es hidratarte bebiendo un poco de agua en cualquier momento durante la actividad.


Ahora que ya sabes que es el LISS o cardio de baja intensidad prolongado, anímate a practicar alguno de los ejercicios que os hemos propuesto para que veas como rápidamente tu cuerpo comienza a cambiar y empiezas a notar la pérdida de peso y, por lo tanto, de grasa.

Para aumentar tus ganas de hacer deporte, te recomendamos leer el artículo sobre beneficios de la actividad física y empezar a mejorar tu cuerpo, tu salud y tu mente.

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