Hoy en día, con el ritmo diario que llevamos, es muy difícil sacar suficiente tiempo libre para emplearlo en practicar algún tipo de deporte.
Además, con entrenamientos como el HIIT, conseguimos grandes resultados con emplear poco tiempo pero ¿qué pasa con las personas que sí que tienen más tiempo o prefieren hacer ejercicios que no tengan tanta intensidad y que sean más prolongados?
Os presentamos el LISS o low intensity steady state (cardio constante de baja intensidad).
ÍNDICE DEL ARTÍCULO
🔝 ¿Qué es el LISS?
El LISS o cardio constante de baja intensidad, es un ejercicio aeróbico de larga duración y de baja intensidad física en el que debemos mantener nuestra frecuencia cardiaca estable e ir siempre al mismo ritmo.
Al trabajar en una intensidad baja, lo contrario que en el HIIT, podemos mantener el ejercicio durante mucho más tiempo.
Una sesión de LISS debe tener una duración de al menos 45 minutos y debemos de controlar la frecuencia cardiaca para que se encuentre entre el 60% y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.
🔝 ¿Qué beneficios aporta el LISS a mi cuerpo?
Los beneficios que aporta el LISS son muchos.
A parte, decir que cualquier ejercicio que hagas es bueno para tu organismo, si eres una persona que no sueles practicar ninguna actividad, los beneficios que puede aportarte el LISS son muchos.
Los principales beneficios son los siguientes:
🔝 ¿Cómo se hace un entrenamiento LISS?
Podemos decir que la creadora de este término es la famosa entrenadora Australiana Kayla Itsines que se ha ganado su fama al transformar miles de cuerpos a través de ejercicios de cardio y resistencia en tan solo 12 semanas.
Según Kayla, los ejercicios de un entrenamiento LISS tienen que ser suaves, que no cueste realizarlos y que sean constantes.
El entrenamiento LISS puede llevarse a cabo con más frecuencia que un entrenamiento como el HIIT y, además, puede ser realizado por cualquier persona ya que hace que no tengas fuertes dolores e impactos en los tendones, articulaciones y músculos durante los periodos de recuperación. De esta forma, es más fácil que podamos evitar lesiones.
Si quieres comenzar con este tipo de entrenamiento, aquí os dejamos unos cuantos ejercicios LISS que puedes realizar en cualquier lugar o en el gimnasio:
- Caminar rápido o trotar lentamente durante al menos 45 minutos.
- Correr a una velocidad y ritmo constante durante más de 35 minutos sin forzar el cuerpo.
- Máquina elíptica ya que te permite estar a un ritmo constante y puedes controlar fácilmente tu frecuencia cardiaca.
- Natación: siempre y cuando lo realices de forma moderada y una duración media de unos 35 minutos.
- Subir y bajar escaleras durante al menos 30 minutos.
- Máquina de remo: es una actividad muy buena y constante para bajar de peso y fortalecer los músculos. Al no tener gran impacto, te permite realizar repeticiones durante largos periodos de tiempo. Entre 35 y 50 minutos.
- Ciclismo o bicicleta estática: intenta mantener un ritmo constante durante 35-45 minutos. No lo confundas en el gimnasio con spinning ya que esta modalidad se realiza con intervalos y es mucho más duro que un entrenamiento LISS.
🔝 ¿Qué alimentación debo seguir mientras entreno con LISS?
Siempre que vayas a realizar cualquier actividad física, es necesario que realices la ingesta de alimentos entre 1 y 3 horas antes de la actividad. Lo mejor que puedes tomar son hidratos de carbono para mejorar la digestión. Evita fibras y grasas que retrasan la digestión y que te puedan provocar molestias durante el entrenamiento.
Ejemplos de alimentos previos a la actividad:
- Pan con tomate y jamón.
- Arroz o pasta con tomate natural y con pollo.
- Yogur con fruta.
Al finalizar la actividad, la alimentación es lo más importante. Tenemos que reparar los tejidos musculares y reponer el glucógeno utilizado durante el entrenamiento. Necesitamos proteínas de rápida asimilación.
Ejemplos de ingesta post-entreno:
- Tortilla de atún.
- Sandwich de jamón, pavo, atún o salmón.
- Frutos secos, queso y yogur.
Durante el entrenamiento, no es necesario que comas nada ya que como máximo estarás una hora practicando la actividad.
Lo que si que puedes hacer es hidratarte bebiendo un poco de agua en cualquier momento durante la actividad.
Ahora que ya sabes que es el LISS o cardio de baja intensidad prolongado, anímate a practicar alguno de los ejercicios que os hemos propuesto para que veas como rápidamente tu cuerpo comienza a cambiar y empiezas a notar la pérdida de peso y, por lo tanto, de grasa.
