La col rizada o KALE es uno de los superalimentos más de moda actualmente, gracias a su gran aporte en vitaminas, especialmente la vitamina C y en su poco aporte calórico, lo cual lo convierten en un aliado perfecto para una dieta saludable.
En este artículo te vamos a explicar qué propiedades y características tiene la col Kale y porque nos aporta tantos beneficios para nuestra salud, además vamos a mostrarte cómo cocinarla de la mejor manera para que no pierda ninguna de sus propiedades.
✅ Propiedades del Kale
Como hemos explicado anteriormente, el kale es un vegetal que proviene de la familia de las coles, más específicamente del tipo col rizada.
Esta variedad de col destaca por su contenido en vitaminas, especialmente la Vitamina C con más de 100 mg por cada 100 gramos de kale. Además, también contiene otras vitaminas como la Vitamina E, A y K.
Este vegetal está compuesto principalmente por agua y por lo tanto es rico en minerales. Además, el kale posee grandes cantidades de hierro, calcio, magnesio, potasio y zinc. Por otro lado, su contenido en anti-nutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos es, comparado con otras coles, muy bajo.
Otra propiedad que diferencia esta col de otras de su misma familia es su alto nivel en proteínas, aproximadamente un 10%. También tiene un alto contenido en fibra, un 3% , algo muy común en las coles. Además, contiene pocos carbohidratos, siendo estos de una alta calidad nutricional.
El kale es un alimento con un aporte calórico muy reducido, unos 45 Kcal por cada 100 gramos, por lo tanto, estamos delante de un alimento ligero, con grandes propiedades nutricionales y pocas calorías.
✅ Beneficios del kale
Una vez explicadas sus propiedades podemos deducir que este alimento nos aportará numerosos beneficios para nuestra salud. Este fuente de proteínas, hierro, calcio y vitaminas, por tanto, lo convierten en una opción ideal para aquellas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana o para todos aquellos que quieran reducir su consumo de carne sin tener ninguna carencia nutricional.
Beneficios del kale:
► PREVIENE ANEMIAS
El kale es una fuente ideal de hierro de origen vegetal, este nos puede ayudar a obtener un aporte extra de hierro si lo incluimos en nuestras comidas, además el hierro se absorbe mejor si se toma con alimentos ricos en vitamina C y el kale es uno de los alimentos que más contiene esta vitamina.
► PROTEGE EL CORAZÓN
Gracias a la fibra que contiene, ya que esta ayuda a reducir el colesterol y a proteger nuestro corazón. Además, estudios han demostrado que su ingesta a modo de suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol malo o LDL, ayudando a cuidar nuestra salud cardiovascular.
► AYUDA CON LA PÉRDIDA DE PESO
Gracias a su bajo aporte energético y a su alto contenido en fibra y proteínas el kale puede convertirse en nuestro aliado perfecto para una dieta de adelgazamiento. El kale aporta ligereza al plato, pero además si se consume con flaquencia estaremos nutriendo a nuestro cuerpo con grandes cantidades de nutrientes, vitaminas y minerales.
► FACILITA LA DIGESTIÓN
Gracias a su gran contenido en clorofila y a su aporte de fibra el kale ayuda a tener una mejor digestión, además, contribuye a prevenir la sensación de hinchazón y a tener digestiones menos pesadas.
► REDUCE LA INFLAMACIÓN
El kale es un alimento con grandes cantidades de vitamina K y fibra que nos ayuda a reducir la inflamación.
✅ Cocinar el Kale
El kale, como muchos otros vegetales, es muy versátil en la cocina y puede consumirse tanto cocinada como cruda.
La parte del kale más fácil de utilizar y que concentra mayor cantidad de nutrientes y propiedades son sus hojas, con ellas podemos elaborar infinidad de platos.
Podemos consumir este tipo de col salteada, para acompañar carnes, pescados o enriquecer nuestras ensaladas. También se puede añadir a guisados o a cremas y purés, tal y como haríamos con otro tipo de col.
Sin embargo, no se recomienda el consumo de kale crudo en personas con hipotiroidismo, ya que podría interferir en el funcionamiento de la glándula tiroides.
▷ Cómo cocinar el kale
Recordemos que las verduras, contra menos cocinadas estén, más propiedades nutricionales tendrán, ya que muchas de ellas se pierden al cocinar de más los alimentos.
Es preferible consumir este producto crudo, siempre bien lavado y fresco, pero como ya hemos explicado anteriormente el kale es un alimento versátil que permite muchas variedades de cocción.
1º Hojas de kale crudo: al no tener ningún tipo de cocción si se consumen de forma cruda se esta aprovechando al máximo sus nutrientes. Para poder consumirla de forma cruda, usaremos las hojas más tiernas y nuevas, ya que las más grandes y verdes son demasiado fibrosas y nos va a costar más mucho poder ingerirlas.
2º Hojas de kale hervido o al vapor: esta opción es la más habitual, peor como ya hemos explicado anteriormente, al cocinarlo de esta manera el kale pierde gran parte de sus propiedades. Para hervirla es tan sencillo como sumergiéndola en agua hirviendo hasta que esté tierna. Luego se escurre y lista. La opción del vapor es más recomendable, ya que mantiene mejor sus propiedades y además su textura es mucho más firme y agradable.
3º Hojas de kale al horno: una de las formas más originales de consumir el kale es hornearlo para obtener así hojas crujientes como patatas chips, pero mucho más saludables. Precalentamos el horno a 220ºC y colocamos en una bandeja las hojas cortadas a tiras y untadas con un poco de aceite de oliva, las horneamos durante 5 minutos, les damos la vuelta y las horneamos 5 minutos más. Una forma rápida y saludable de consumir este producto.
4º Hojas de kale salteado o al wok: cortamos las hojas de kale y las lavamos, a continuación, en un satén caliente las salteamos durante unos 5 minutos a fuego medio o fuerte.Si queremos que queden más tiernas también las podemos cocer un poco antes de saltearlas. Es recomendable aderezarlas con diferentes especies para potenciar así su sabor.
5º Hojas de kale en zumo: batir las hojas de kale con otras verduras y frutas para realizar smothies, zumos o batidos nos ayudara a incrementar el aporte nutricional de estos, además de otorgar a nuestros batidos un vibrante color verde.
Como hemos podido ver, el Kale es una variedad de col con numerosas propiedades y beneficios para nuestra salud, ideal para aquellas dietas de adelgazamiento, veganas y vegetarianas, gracias a su gran aporte de hierro y proteínas y su poco contenido energético.
No debe faltar en una dieta saludable y equilibrada.
