Superalimento: La Quinoa

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Mientras que la quinoa generalmente se considera como un grano integral, en realidad es la semilla de una planta parecida a una mala hierba llamada goosefoot. Sin embargo, este superalimento se puede preparar como el arroz o la cebada.

Este grano de pequeño tamaño, al ser cocinado, resulta en un rico plato de acompañamiento o un aditivo crujiente espectacular para diversos tipos de ensaladas, además, son muchos los beneficios que aporta al cuerpo, los cuales detallaremos a continuación.


❤️ Qué es la Quinoa

qué es la quinoa

La quinoa es un grano antiguo, un alimento que ha sido una parte fundamental de la dieta en la región de los Andes de América del Sur durante miles de años.

Fue cultivada por los incas, quienes se referían a ella como “la madre de todos los granos”, y era una parte importante de su cultura alimentaria.

Antes de que los europeos se establecieran en América del Norte, la quinoa se cosechaba y se comía en gran parte del continente.

Variedades de Quinoa

Son diferentes las variedades del grano de quinoa que se pueden cultivar, pero los más comunes que se cosechan son el blanco, el rojo y el negro. Desde una perspectiva de cultivo, realmente no hay una diferencia entre los tres. Sin embargo, cuando se trata de cocinar, el blanco, el rojo y el negro ofrecen sus propios matices culinarios.

La quinoa más común es blanca y tomará la menor cantidad de tiempo para cocinar. De los tres tipos de quinoa, la quinoa blanca tiene la textura menos crujiente y el sabor más suave.

La quinoa roja es la siguiente, con su sabor un poco más fuerte y el factor crujiente aumenta mientras se cocina un poco más, y la quinoa negra es la más sabrosa y crujiente con el tiempo de cocción más largo.

Existen, en promedio, 120 variedades de quinoa, sin embargo, las más usadas son las de colores blanco (dorado), rojo y negro.

Para algunos, el sabor de la quinoa es parecido en cualquiera de sus colores, destacándose un ligero sabor a nuez, con un toque de amargura.

Aun así, se destacan las siguientes diferencias sutiles:

  • Quinoa blanca: de sabor más suave y menos crujiente.
  • Quinoa roja: ligeramente más crujiente, puede tomar un poco más de tiempo para cocinar y tiene un sabor un poco más fuerte.
  • Quinoa negra: lleva más tiempo de cocción y cuenta con un sabor más fuerte.

❤️ Propiedades de la Quinoa

Este grano cargado de proteínas contiene todos los aminoácidos que promueve el crecimiento de tejidos saludables en todo el cuerpo. La quinoa también contiene hierro, magnesio, potasio, vitamina E y fibra.

Una de las particularidades de la quinoa es que tiene alto contenido de lisina, que no se haya tan disponible en otros cereales como el arroz y el trigo. Este detalle significa que la semilla de quinoa aporta los 9 aminoácidos esenciales, convirtiéndolo así en una proteína completa.

Calóricamente, la quinoa contiene 222 calorías por taza, lo que lo coloca en el rango del arroz integral. Además, cuenta con una excelente fuente de calcio, vitaminas B (en especial la riboflavina) y hierro.

Esta semilla contiene un contenido proteico del 14 al 15% en peso de las semillas secas. Esto es excelente para aquellos vegetarianos, veganos o personas con dietas restringidas, ya que, de tan solo la quinoa, pueden obtener una fuente de proteína de buena calidad. También es libre de gluten, libre de colesterol, kosher y principalmente orgánico.

Con una composición de solo 2% de grasa, la quinoa se compone de 90% de ácidos grasos mono y poli- insaturados, la mayoría de los ácidos grasos esenciales son omega-6, ácido linoleico, omega-3, ácido linolénico con excelentes beneficios para el corazón y el cerebro.


❤️ Beneficios de la Quinoa

beneficios de la quinoa

El contenido de fibra de la quinoa lo convierte en un excelente superalimento para perder peso y tratar otros problemas digestivos como el estreñimiento.

La fibra también protege el corazón y previene enfermedades mortales como el cáncer. Los antioxidantes que contiene este alimento funcionan mágicamente para la salud de la piel y el cabello.

 

Promueve la pérdida de peso

Todos los ejercicios de gimnasio y las dietas bien disciplinadas son excelentes, y agregar quinoa solo puede mejorar las cosas gracias a su alto contenido de fibra. Una taza de semillas contiene 2,5 gramos de fibra soluble, que, según los estudios, ayuda a perder peso.

Hay algo más en la quinoa que merece nuestra atención. Es 20-hydroxyecdysone, un compuesto conocido por ayudar a controlar el peso. La investigación sugiere que este compuesto ayuda a quemar más calorías y, en consecuencia, ayuda a controlar el peso. También hace que los individuos absorban menos grasa de su dieta.

 

Previene la osteoporosis

Gracias al alto contenido de magnesio en la quinoa, es perfecta para prevenir problemas en la salud ósea.

Este mineral juega un papel muy importante en la formación de los huesos. Además, la quinoa es rica en proteínas (1 taza contiene 9 gr de proteínas), lo que la convierte en un nutriente que sirve como un bloque de construcción para los huesos.

 

Protege el corazón

La fibra soluble es lo que hace que la quinoa sea un alimento maravilloso para tu corazón. La fibra soluble se combina con los ácidos biliares en el hígado y produce una sustancia gelatinosa que se excreta en los intestinos. Su hígado utiliza parte del colesterol en su cuerpo para producir estos ácidos biliares. Cuando se agotan tales reservas, su hígado extrae el colesterol de la sangre para producir estos ácidos.

Comer quinoa significa niveles más bajos de colesterol malo, y esto significa un riesgo reducido de aterosclerosis y enfermedad coronaria. Y esto significa que vas a vivir más tiempo.

La quinoa contiene ácidos grasos, el 25% de los cuales se presenta en forma de ácido oleico. Ahora, el ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado saludable para el corazón, y el 8% es ALA (ácido alfa-linolénico), que es el ácido graso omega-3 que se encuentra principalmente en las plantas.

 

Mejora la salud de la piel

Ya vimos que la quinoa es rica en vitaminas B, nutrientes que ayudan a tratar las manchas de la edad y otras afecciones relacionadas con la pigmentación de la piel al reducir los depósitos de melanina oscura en la piel. Y la vitamina B12 en la quinoa interactúa con las otras vitaminas B para mantener un cutis saludable.

La quinoa también contiene inhibidores de la tirosinasa, enzimas que disminuyen la pigmentación y los problemas asociados. Y la vitamina B3 en la quinoa, también llamada niacinamida, ayuda a tratar el acné. Alivia las áreas rojas e inflamadas a menudo asociadas con brotes de acné.

La quinoa contiene vitamina A, que es la madre de todas las vitaminas cuando se trata de retrasar el proceso de envejecimiento. Se reduce las líneas finas y hace que su piel se vea más joven. Y la riboflavina en la quinoa (o vitamina B2) mejora la elasticidad de la piel. Incluso trata el acné, ya que puede ayudar a reducir la producción de sebo.

Asimismo, gracias al alto contenido de antioxidantes, la quinoa combate los radicales libres son responsables del envejecimiento prematuro.

 

Evita la inflamación

La fibra contenida en la quinoa origina butirato, el cual es un acido graso vital que evita diferentes tipos de inflamaciones. Y las vitaminas B en la quinoa reducen los niveles de homocisteína (una hormona inflamatoria) en el cuerpo.

Más interesante aún, la digestión de la fibra en la quinoa (y la fibra, en general) libera acetato, que luego viaja al cerebro y nos indica que dejemos de comer. La lógica es simple: si comes menos, es menos probable que consumas alimentos proinflamatorios.

La quinoa también contiene compuestos llamados saponinas, que los estudios han demostrado tener propiedades antiinflamatorias.

 

Combate la diabetes e hipertensión

La quinoa es un grano integral, y los granos integrales son excelentes para la diabetes. La fibra en la quinoa no eleva los niveles de azúcar en la sangre. También previene el aumento de peso relacionado con la diabetes y otras afecciones crónicas.

Una parte de vivir con diabetes tiene que ver con tomar alimentos que tienen un índice glucémico bajo, y la quinoa, afortunadamente, está en el extremo inferior. La quinoa también tiene todos los aminoácidos para producir proteínas (a diferencia de la mayoría de los otros granos), que también hace un buen trabajo para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

La quinoa es un carbohidrato complejo, y estos carbohidratos se descomponen en el cuerpo muy lentamente, lo que permite que el azúcar en la sangre sea más estable.

La quinoa también contiene buenas cantidades de magnesio y potasio, nutrientes que ayudan a disminuir la presión arterial. El magnesio también ayuda a relajar los vasos sanguíneos (y, por cierto, esto también ayuda a combatir las migrañas).

 

Ayuda en el tratamiento de la anemia

La quinoa es rica en hierro. Una taza de quinoa cocida (185 gramos) contiene aproximadamente 3 mg de hierro, que es el 15% del requerimiento diario. Una dieta adecuada en hierro puede ayudar a prevenir la anemia.

Otro nutriente a tener en cuenta en este aspecto es la riboflavina, que está contenida en la quinoa. La anemia también puede ser causada debido a la menor cantidad de riboflavina en la dieta. Además, nos permiten reiterar la importancia del hierro. El mineral es necesario para producir hemoglobina, que es una parte de los glóbulos rojos que se unen y transportan oxígeno en la sangre.

 

Promueve la longevidad

Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en granos enteros (como la quinoa) puede detener muchas enfermedades, lo que obviamente permite a las personas vivir más tiempo.

 10º

Ayuda a la reparación y crecimiento de tejidos

La quinoa es rica en lisina, que es importante para la reparación y el crecimiento de los tejidos. Lo interesante aquí es que la quinoa es el único grano que contiene este aminoácido. El alto contenido en proteínas también contribuye a este factor.

 11º

Ofrece Quercetina y Kaempferol

Estos dos compuestos son de particular importancia. Se sabe que la quercetina y el kaemferol combaten la inflamación. También poseen efectos antivirales y antidepresivos.

 12º

Fortalece los folículos del cabello

Los nueve aminoácidos esenciales que contiene la quinoa actúan como fortalecedores naturales y protegen el tallo del cabello. Además, promueve el crecimiento y reparación del cabello dañado.

Los humectantes en quinoa nutren e hidratan el cuero cabelludo y lo mantienen bien acondicionado, y la vitamina E reduce la rotura debido al enredo al equilibrar la producción de aceites naturales en el cuero cabelludo.


❤️ Contraindicaciones del consumo de Quinoa

Son muy pocos los riesgos de la quinoa para la salud y la mayoría de las personas puede usar estas semillas de forma segura.

Un efecto secundario posible es el causado por las saponinas que contiene la capa natural de dicha semilla, ya que puede provocar irritación en el estómago. Por lo tanto, la quinoa debe enjuagarse adecuadamente antes de cocinarla.

No solo se trata de un mal efecto general que se transmite a todos aquellos que tienden a comer quinoa de manera incorrecta, sino que a veces estos diferentes efectos secundarios difieren de un cuerpo a otro y siempre pueden variar de una condición de salud a otra.

  • Puede interactuar con otros medicamentos.
  • Algunas personas podrían ser alérgicas a la quinoa.
  • La quinoa no es recomendada para mujeres embarazadas o que amamantan.

❤️ ¿Cómo tomar la Quinoa?

cómo tomar la quinoa

Es muy sencillo cocinar quinoa. Puedes preparar los granos de quinoa como lo harías con el arroz: cúbrelo con agua o caldo de verduras y déjalo cocer a fuego lento hasta que esté suave, aproximadamente 15 minutos, dándole un par de batidos rápidos. O, coloca una parte de quinoa en 2 partes de agua en tu arrocera.

Se recomienda que enjuagues la quinoa antes de cocinarla para eliminar su recubrimiento externo (llamado saponina). La mayoría de las veces, este recubrimiento se quita antes de su envasado para ser vendido en las tiendas, pero es posible que desees enjuagar la quinoa solo para asegurarte de que la saponina no haya dejado un sabor amargo y jabonoso una vez que se haya cocido.

Una de las formas más populares de preparar la quinoa es agregar algunas verduras y un aderezo para hacer una ensalada de quinoa fácil. También puedes intentar cambiar el arroz blanco por quinoa para servir con cualquier tipo de salteado de verduras o sustituirlo por cualquier plato de arroz frito.

La quinoa también hace un gran cereal de desayuno caliente, similar a la harina de avena. En realidad, hay algunas maneras diferentes de comer quinoa para el desayuno.

Usa la quinoa en casi cualquier receta que requiera arroz u otro grano integral, como ensaladas de arroz, recetas de cuscús o pilafs. Si tienes a la mano algo de quinoa cocido en el refrigerador, siempre estará listo para echarla en cualquier plato para agregar textura, cuerpo y nutrición.

Consejos útiles para cocinar con Quinoa

Otro beneficio de cocinar con quinoa es que es increíblemente fácil trabajar con dichas semillas, a menudo se cocina más rápido que el arroz y usa la misma técnica (el método de cocción a fuego lento).

  • Remoja y enjuaga la quinoa:  para asegurarte de lavar las toxinas presentes en el exterior de la semilla, debes remojar y enjuagar la quinoa antes de cocinarla.
  • Método de cocción a fuego lento:  para cocinar la quinoa utiliza el método de cocción a fuego lento; Haciendo hervir el líquido de cocción, cubriendo y luego cociendo la quinoa a fuego lento hasta que las semillas estén tiernas. Una vez que hayas terminado, puedes enfriarlo, servirlo o cocinarlo en otro plato.
  • Tostado: Después de enjuagar la quinoa, se puede tostar en 1 o 2 cucharadas de aceite antes de cocer a fuego lento para resaltar un poco el sabor amargo y de nuez de la semilla.
  • Planifica las porciones: si estás tratando de planificar porciones, la quinoa cruda se cocina a 3 veces su tamaño. 1 taza de quinoa seca producirá 3 tazas cocidas aproximadamente.

❤️ ¿Dónde comprar Quinoa?

La quinoa blanca no debería ser demasiado difícil de encontrar en las tiendas de comestibles, ya sea cerca del arroz y la pasta o en el pasillo de alimentos étnicos, y probablemente encontrarás variedades con sabores mezclados (como el ajo asado y el tomate secado al sol).

Si no puedes encontrar quinoa en el supermercado, compra quinoa en los contenedores para productos a granel o en el pasillo de las tiendas de alimentos naturales, o encuéntrela en línea a través de Amazon. La quinoa roja y la negra pueden ser un poco más complicadas de encontrar, sin embargo, las puedes encontrar disponibles en Amazon.

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