En este artículo os vamos a dar una serie de herramientas y consejos muy prácticos para evitar el INSOMNIO y un listado de alimentos nos van a permitir poder DORMIR BIEN.
Prevenir el Insomnio
El Insomnio puede llegar a ser un problema grave si se sufre de forma prolongada durante varios días seguidos.
A mayor cantidad de veces que nos levantamos por la noche, mayor es la disminución de la calidad del sueño y, por lo tanto, nos sentimos mucho más cansados al día siguiente.
Tener un sueño profundo y de calidad durante la noche es vital para poder llevar una vida saludable, controlar los niveles de estrés y ansiedad y sentirnos llenos de energía durante el día.
Las causas que nos provocan el Insomnio son variadas, entre ellas destacamos las siguientes:
- Ansiedad y estrés. El ritmo de vida acelerado, el estrés en el trabajo o en las relaciones sociales de nuestro día a día y los problemas personales.
- Realizar ejercicio intenso antes de acostarse, ya que esto genera que nuestro cuerpo se active y se estimule.
- Un dormitorio inapropiado para dormir, con demasiada luz, ruido, o calor puede generar dificultades para conciliar el sueño, especialmente para aquellas personas que son más influenciables por estos factores.
¿Como podemos evitar el Insomnio?
Vamos con una serie de consejos o tips muy prácticos para evitar tener el molesto Insomnio:
- La cena: Es recomendable cenar mínimo unas 2 horas antes de acostarse, o si es posible incluso 3 horas. Las cenas deben ser ligeras sin comidas demasiado copiosas, evitar el uso de frituras o las comidas muy abundantes. Pero a la vez procurar que la cena nos sacie lo suficiente para poder aguantar toda la noche sin volver a tener hambre. Las cremas de verduras acompañadas de alimentos altos en proteína como el pescado blanco, la carne de pollo o pavo, tofu o huevos son una buena solución para mantenernos saciados durante más tiempo sin tener una digestión pesada.
- Ejercicio: Realizar ejercicio durante el día puede ayudarnos a conciliar el sueño por la noche, pero se debe evitar realizar ejercicio intenso como mínimo una hora antes de acostarse, ya que el cuerpo se activa y por lo tanto es más difícil conseguir relajarnos.
- Infusiones de plantas: Para ayudar a relajarnos es recomendable tomar una infusión de plantas como amapola, lúpulo, mejorana, valeriana, espino blanco, melisa, corteza de mandarina o tila.
- Antes de dormir: Para preparar nuestro cuerpo para acostarse es recomendable evitar, 1 hora antes de acosarse, el uso de pantallas como portátiles, móviles, televisión, etc. Es favorable cambiar estas actividades por otras más relajantes como por ejemplo leer, meditar, charlar en la cama, etc.
7 Alimentos que nos ayudan a Dormir bien
A continuación os dejamos un listado de los alimentos que nos van a ayudar de conciliar el sueño y dormir cómo un bebé.
1 Las Cerezas: Es la fruta más rica en melatonina, lo que la convierte en la opción ideal para tomar de postre o solas un poco antes de acostarnos.
2 Los Cereales Integrales: Los cereales integrales como el arroz, pasta o pan son ideales para un buen descanso si se toman en moderación a la hora de cenar, ya que contienen grandes niveles de triptófano y este ayuda a la segregación de serotonina y melatonina.
3 El Plátano: Esta fruta contiene grandes niveles de vitamina B y de triptófano. Además, esta fruta es rica en magnesio, y por lo tanto favorece la relajación muscular y ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
4 La carne de Pavo o Pollo: Estas carnes blancas son ideales para una cena ligera y saciante gracias a su riqueza en vitamina B y triptófano y su alto porcentaje en proteínas que nos ayuda a mantener a raya el hambre sin sensación de pesadez estomacal.
5 Las Almendras: Los frutos secos como las almendras son fuente de magnesio, vitamina B y calcio. Por otro lado, también son altos en grasas saludables y proteínas, ayudándonos así a sentirnos más saciados durante más tiempo.
6 La Leche o los Yogures: Los lácteos como la leche o el yogur nos aportan calcio, vitamina B y proteínas. Además, tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse ayuda a relajarnos.
7 Las Legumbres: Las legumbres son una fuente de proteínas ricas vitamina B, calcio y minerales, excelentes especialmente en dietas veganas y vegetarianas, ya que nos ayudan a conseguir un porcentaje adecuado de proteínas y a mantenernos saciados.
¿Qué son estos nutrientes que nos ayudan a dormir?
- Las Vitaminas del grupo B y C: estas vitaminas contribuyen a absorber el Triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a regular el ciclo diario del sueño y que además generan un efecto relajante en nuestro organismo que nos ayuda a dormir mejor.
- El magnesio: el magnesio actúa directamente sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño, además de aportar un efecto relajante ayudando a evitar el estrés y favoreciendo la relajación muscular.
- La melatonina: la melatonina es esencial para poder conciliar el sueño, por lo tanto, es altamente recomendable ingerir productos con altos niveles de melatonina en la cena o incluso una hora antes de acostarnos.
5 Alimentos que debes de evitar antes de ir a Dormir
Finalmente encontramos algunos alimentos que hay que evitar para poder dormir mejor durante toda la noche.
1Los Azúcares: Los alimentos azucarados estimulan nuestro organismo y nos aportan energía innecesaria antes de acostarnos. Además, son alimentos difíciles de digerir y por lo tanto generan digestiones lentas y sensación de pesadez durante más tiempo.
2Las Grasas: Los alimentos ricos en grasas como los fritos, chocolates o dulces irritan el estomago y generan sensación de pesadez y digestiones lentas.
3La Cafeína y la Teína: Estas sustancias son estimulante y provocan justo el efecto contrario al deseado, en vez de relajarnos nos estimula y nos es mucho más difícil conciliar el sueño. Es recomendable no tomar más de dos tazas de café o té al día y la última de estas hacia las 3 ó 4 de la tarde, para evitar así, tener problemas a la hora de dormir.
4Los Picantes: Las comidas muy picantes pueden irritar el estómago y provocar digestiones pesadas o incluso acidez estomacal que puede perjudicarnos a la hora de dormir.
5Las Carnes Rojas: A diferencia de las carnes blancas, las rojas contienen más grasas y por lo tanto provocan digestiones más lentas generando sensación de pesadez durante más tiempo.
Sigue estos consejos e incorpora estos Alimentos en tu día a día y veras cómo vas a poder DORMIR BIEN y reducir el INSOMNIO.
